சர்க்கரை நோயைத் திறம்பட நிர்வகிப்பதற்கு, உணவு, வாழ்க்கை முறை மற்றும் மருத்துவ சிகிச்சை ஆகியவற்றில் சமநிலையான ஈடுபாடு தேவைப்படுகிறது. அதற்காக உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்களை வழங்குகிறது. இது சர்க்கரைகள், மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத; நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதம் நிறைந்த சமச்சீர் உணவை வலியுறுத்துகிறது. இந்த வலைப்பதிவில் சர்க்கரை நோயாளிகள் தங்கள் அன்றாட வாழ்க்கைக்கு ஏற்றவாறு வாழ உலக சுகாதார அமைப்பின் உணவு வழிகாட்டுதல்கள் என்ன என்பதை அறியலாம்.
மாவுச்சத்து (கார்போஹைட்ரேட்) மேலாண்மை
சர்க்கரை நோயை நிர்வகிப்பதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை நேரடியாக பாதிக்கக்கூடியவை.
சர்க்கரை நோயாளிகள் பின்வருவனவற்றைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:
- அதிக மாவுச்சத்து உணவுகளின் பகுதி அளவைக் குறைத்து(portion size), அதிக காய்கறிகள் அல்லது பருப்பு வகைகளுடன் உணவைச் சமப்படுத்தி உண்ணுங்கள்.
- சர்க்கரை நிறைந்த, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அல்லது வெள்ளை ரொட்டி போன்ற உயர்-ஜிஐ(GI) காலை உணவு விருப்பங்களை, முழு தானிய ரொட்டி, ஓட்ஸ் அல்லது பழங்களுடன் இனிக்காத தயிர் போன்ற குறைந்த-ஜிஐ தேர்வுகளுடன் மாற்றி உண்ணுங்கள். ஏனெனில், அவை மெதுவாக செரிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்பட்டு, இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் படிப்படியான உயர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.
உணவு நார்ச்சத்து
இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் நார்ச்சத்து முக்கியமானது.
- ஒவ்வொரு உணவிலும் இலை கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, கேரட் மற்றும் பெல் பெப்பர்ஸ் போன்ற மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
- பருப்பு, பீன்ஸ் அல்லது கொண்டைக்கடலை போன்றவற்றை தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
- ஆப்பிள், பேரிக்காய் அல்லது பெர்ரி போன்ற குறைந்த ஜி.ஐ பழங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவற்றை அளவாக உட்கொள்ளுங்கள்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
உலக சுகாதார அமைப்பு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை, குறிப்பாக நிறைவுறாத கொழுப்புகளை உட்கொள்ளவும், அதே நேரத்தில், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை தவிர்க்கவும் வலியுறுத்துகிறது.
- ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பு சமநிலையைப் பேணலாம்.
- பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஆளி, சியா விதைகள் போன்றவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கான நல்ல மூலங்களாகும்.
- பாலாடைக்கட்டி போன்ற அதிக கொழுப்பு உணவுகளின் அளவுகளை குறைத்து, வறுத்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
புரத உட்கொள்ளல்
இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவை நிலைநிறுத்த திருப்திகரமான புரதம் அவசியம். உலக சுகாதார அமைப்பு பின்வருவனவற்றைக் பரிந்துரைக்கின்றன.
- மீன் (ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தது), கோழி மற்றும் முட்டை போன்ற ஒல்லியான புரத மூலங்களைச் சேர்க்கவும்.
- பயறு, பீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
- தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை மிதமாக உட்கொள்ளவும்.
சர்க்கரை மற்றும் உப்பு குறைப்பு
சர்க்கரைகள் மற்றும் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் இருதய ஆபத்தைக் குறைப்பதற்கும் இன்றியமையாதது. இதை நிர்வகிப்பதற்கான உத்திகள் பின்வருமாறு:
- இனிப்புகள், சோடாக்கள் போன்ற சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- சமையலில் உப்பைக் குறைத்து, பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள், சூப்கள் மற்றும் ஊறுகாய் போன்ற அதிக உப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
- உப்புக்கு பதிலாக மூலிகைகள் மற்றும் பூண்டு, இஞ்சி, துளசி மற்றும் ஆர்கனோ போன்ற மசாலாப் பொருட்களுடன் உணவுகளின் சுவையை அதிகரிக்கவும்.
உடலுக்கு தேவையான நீர்ச்சத்து
போதுமான நீர்ச்சத்து முக்கியமானது. மேலும் தண்ணீர் முதன்மை பானமாக இருக்க வேண்டும்.
- நாள் முழுவதும் தண்ணீரை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- சர்க்கரை இல்லாத மூலிகைத் தேநீர் அல்லது பழங்கள், மூலிகைகள் கலந்த நீர் போன்ற ஆரோக்கியமான பானங்களை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
- ஆற்றல் பானங்கள், செயற்கை பழச்சாறுகள், சோடாக்கள் மற்றும் சுவையூட்டப்பட்ட நீர் உள்ளிட்ட சர்க்கரை பானங்களை தவிர்க்கவும்.
உணவு உண்ணவேண்டிய அளவு மற்றும் நேரம்
கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பகுதிகளுடன் வழக்கமான உணவை உன்பது நிலையான இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.
- ஒரே சமயத்தில் அதிக உணவு எடுத்துக்கொள்வதற்கு பதிலாக தினசரி உணவு உட்கொள்ளலை 3-4 அளவுகளாக பிரித்து சிறிது சிறிதாக, அடிக்கடி உண்ணவும்.
- இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதையோ அல்லது குறைவதைத் தடுக்க சீரான இடைவெளியில் உணவை உண்ணுங்கள்.
இறுதிசுருக்கம்
உலக சுகாதார அமைப்பின்(WHO)உணவு வழிகாட்டுதல்கள் உணவின் மூலம் சர்க்கரை நோயை நிர்வகிப்பதற்கான வலுவான கட்டமைப்பை வழங்குகின்றன. பகுதி கட்டுப்பாட்டில் கவனம் செலுத்துதல், குறைந்த ஜிஐ மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் மெலிந்த புரதங்களைச் சேர்ப்பது மற்றும் சர்க்கரை மற்றும் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் மூலம், சர்க்கரை நோயாளிகள் தங்கள் உடல் நிலையை திறம்பட நிர்வகிக்க முடியும். இந்த உணவுமுறை சரிசெய்தல் சர்க்கரை, இருதய நோய்களை நிர்வகிப்பதற்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் பங்களிக்கும்.
