உடல்நலத்தை காப்பாற்றவும், நோய்களைத் தவிர்க்கவும் சீரான உணவு மிக முக்கியம். உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) நம்மை சரியான உணவுத் தேர்வுகளை எடுக்க உதவும் சில எளிய வழிகாட்டுதல்களை வழங்குகிறது. பலவிதமான சத்துக்களைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது, உணவின் அளவுகளை சரியாகக் கணக்கிடுவது மற்றும் உடலுக்கு தீங்கான பொருட்களை உண்பதைக் குறைப்பது ஆகியவை இதில் முக்கியமானவை. சீரான உணவுக் கட்டுப்பாட்டை எளிதாகக் கடைப்பிடிக்க, உலக சுகாதார அமைப்பின் பரிந்துரைகளை இந்த வலைப்பதிவில் காணலாம்.
சீரான உணவுக்கான முக்கியக் குறிப்புகள்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை தினசரி உட்கொள்வது
WHO (உலக சுகாதார அமைப்பு) தினமும் குறைந்தது 400 கிராம் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உணவில் சேர்க்க பரிந்துரை செய்கிறது. ஆனால் உருளைக்கிழங்கு போன்ற அதிக கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்தவற்றை தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது குறைந்த அளவு எடுத்துகொள்ள வேண்டும். இதனால் நீண்டநாள் நோய்களின் அபாயம் குறைகிறது மற்றும் செரிமானத்திற்கு முக்கியமான நார்சத்து போதுமான அளவில் கிடைக்கிறது.
புரதச்சத்துக்கள் மற்றும் முழுமையான தானியங்களைச் சேர்க்கவும்
பருப்பு, பயிர்கள், விதைகள், ஓட்ஸ் மற்றும் கறுப்பரிசி போன்ற முழுமையான தானியங்கள் சீரான உணவின் முக்கிய அங்கங்கள். இவை முக்கியமான புரதச்சத்து, நார்சத்து மற்றும் சத்துக்களை வழங்கி, உடல் ஆரோக்கியத்தை முழுமையாகப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன.
கொழுப்பு அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும்
- சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான சீரான உணவுக்கான முக்கியக் குறிப்புகளில் ஒன்று, தினசரி கலோரிகளில் 30% க்கும் குறைவாக மட்டுமே கொழுப்புகள் சேர்க்க வேண்டும் என்பதாகும்.
- மீன், அவகாடோ, மற்றும் விதைகள் போன்றவற்றில் இருந்து நல்ல கொழுப்புகளை அதிகமாக சேர்க்கவும். கெட்ட கொழுப்பு அளவைக் 10% க்குள் வைத்திருக்கவும்.
- அதேசமயம், தொழிற்சாலைகளில் தயாரிக்கப்படும்(Processed food)ஆபத்தான கொழுப்புகளை முழுமையாக தவிர்த்து, இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கவும்.
சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது
உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) தினசரி கலோரிகளில் 10%க்கும் குறைவாக சர்க்கரை உட்கொள்வதை பரிந்துரை செய்கிறது. இது சுமார் 50 கிராம் அல்லது 12 தேக்கரண்டி சர்க்கரைக்கு சமம். சர்க்கரை உண்ணும் அளவை 5%க்கும் குறைவாக வைத்திருப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக நன்மைகளை வழங்கும்.
அதிக சர்க்கரை உண்பது உடல் பருமன், வகை 2 சர்க்கரை நோய் மற்றும் பல் சீரழிவுகளுக்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம்
சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியத்தின் அளவை சரியாகக் கட்டுப்படுத்துவது சீரான ஆரோக்கியத்தை பேணுவதற்கு அவசியம். உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) சோடியம் உட்கொள்வதை தினமும் 5 கிராம்களுக்கு கீழ் வைத்திருப்பதை பரிந்துரை செய்கிறது, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்களைத் தவிர்க்க உதவும்.
அதேசமயம், பொட்டாசியம் உட்கொள்வதை 3.5 கிராம்களாக அதிகரிப்பதன் மூலம், சோடியத்தின் பாதிப்புகளை சமநிலைப்படுத்தி இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.
குழந்தைகள் மற்றும் சிறுவர் உணவுக்கான வழிகாட்டுதல்
- உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) சீரான உணவுக்கான முக்கியக் குறிப்புகளை பின்பற்றுவது குறிப்பாக குழந்தைகள் மற்றும் சிறுவர்களுக்கு மிக முக்கியம்.
- பிறந்த முதல் ஆறு மாதங்களில் முழு தாய்ப்பால் கொடுப்பது, பின்னர் திட உணவுகளை அறிமுகப்படுத்தியபோதும் தாய்ப்பால் தொடர்வது, குழந்தைகளின் சரியான வளர்ச்சியையும் அறிவுத் திறன் மேம்பாட்டையும் உறுதிசெய்யும்.
- ஆறு மாதத்திற்கு பிறகு, சத்துகள் நிறைந்த உணவுகளை அறிமுகப்படுத்துவது குழந்தைகளுக்கு அவசியமான விட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்கி, ஆரோக்கியமான வளர்ச்சியை உறுதிசெய்யும்.
- மேலும், இந்த உணவுகளில் உப்பு மற்றும் சர்க்கரை சேர்ப்பதைத் தவிர்ப்பது, குழந்தைகளின் உட்கட்டமைப்பு காலத்தில் தவறான உணவுப் பழக்கங்களை உருவாக்காமல் காக்க உதவுகிறது.
சீரான உணவுக் கட்டுப்பாட்டை பேணுவதற்கான நடைமுறை வழிகள்
- ஒவ்வொரு உணவிலும் காய்கறிகளை சேர்க்கவும், மற்றும் இடைவெளி சிற்றுண்டிக்காக பழங்களைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
- பருவகால காய்கறி மற்றும் பழங்களைத் தேர்வு செய்வதன் மூலம் உங்கள் உணவில் சத்துக்கள் சரியான அளவில் கிடைக்கிறது.
- பொரிப்பதற்கு பதிலாக, ஆவியில் வேகவைத்தல், சுடுதல், அல்லது வதக்குதல் போன்ற ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளை பயன்படுத்துங்கள்.
- வெண்ணெய் அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக ஆலிவ் அல்லது சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைந்த எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தவும்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் மறைந்து இருக்கும் சர்க்கரை மற்றும் உப்பை கவனியுங்கள். அதிக உப்புள்ள கலவைகள் மற்றும் மசாலாவை குறைத்துக்கொண்டு, சர்க்கரையுள்ள சிற்றுண்டிகளுக்குப் பதிலாக பழங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
இந்த சீரான உணவுக்கான முக்கியக் குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீண்டநாள் நோய்களின் அபாயத்தை குறைத்து, உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையைப் பேணலாம்.
இறுதிச்சுருக்கம்
உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) சீரான உணவுக்கான முக்கியக் குறிப்புகளை தினசரி வாழ்க்கையில் இணைத்துக் கொள்ளுவது நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்தை பேணுவதற்கும் நீண்டநாள் நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் அவசியமாகும். பலவிதமான பழங்கள், காய்கறிகள், புரதச்சத்துக்கள், மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்த்துக் கொண்டோ, சர்க்கரை, உப்பு, மற்றும் பொட்டாசியம் அளவுகளைச் சரியாகக் கட்டுப்படுத்தியோ, நீங்கள் சீரான உணவுக்கட்டுப்பாட்டை உருவாக்க முடியும். மேலும், ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளைத் தேர்வு செய்தல், உணவுப் பொருட்களின் லேபிள்களை கவனமாகப் படித்தல் போன்ற நடைமுறை வழிமுறைகள் இந்த உணவுப் பழக்கங்களை மேலும் சீரான முறையில் பின்பற்ற உதவுகின்றன.
