நீங்கள் சர்க்கரை நோயுடன் வாழ்கிறீர்களா அல்லது ஆரோக்கியமாக சாப்பிட முயற்சிக்கிறீர்களா. அப்படியென்றால் “லேபிளைப் படியுங்கள்” என்று உங்களுக்கு கட்டாயமாக அறிவுரைகள் சொல்லப்பட்டிருக்கலாம்.ஆனால் உணவு லேபிள்கள், எண்கள், சதவீதங்கள் மற்றும் சிறிய எழுத்துக்களுடன் குழப்பமானதாகத் தோன்றலாம். இந்த வலைப்பதிவில் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிப்பது எப்படி என்பதை எளிமையான தமிழில் விளக்கியுள்ளோம்.
ஊட்டச்சத்து லேபிளைப் படிக்கக் கற்றுக்கொள்வது நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகளில் என்ன இருக்கிறது என்பதை தெரிந்துகொண்டு கட்டுப்பாடான உணவுத் திட்டத்தை பின்பற்ற உதவும்.இது சர்க்கரையைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்ல. நார்ச்சத்து, கார்போஹைடிரேட்டுகள், கொழுப்பு மற்றும் பரிமாறும் அளவு கூட உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பது குறித்து அறிய உதவும்.
சர்க்கரை நோயாளிகள் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை படிப்பது ஏன் முக்கியம்?
நீங்கள் ஒவ்வொரு முறை சாப்பிடும்போதும்,உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு மாறும்.சில உணவுகள் மெதுவாகச் செரித்து, உங்கள் சர்க்கரையை நிலையாக வைத்திருக்கும். ஆனால் சில உணவுகள் திடீரென சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும்.
ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளை கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது:
- மறைந்திருக்கும் சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைடிரேட்டுகளைக் கண்டறிய
- பொருட்களை ஒப்பிட்டு சிறந்த தேர்வுகளைச் செய்ய
- உங்கள் தினசரி கார்போஹைடிரேட் இலக்குகளை அடைய
- மளிகைக் கடைகளில் பொருட்களை வாங்கும்போது அதிக நம்பிக்கை பெற
படிப்படியாக ஊட்டச்சத்து லேபிளைப் படிப்பதற்கான வழிமுறைகள் என்ன?
இந்தியாவில் ஒரு வழக்கமான ஊட்டச்சத்து லேபிள் எப்படி இருக்கும், அதன் ஒவ்வொரு பகுதியையும் எப்படி புரிந்துகொள்வது என்று இங்கே பார்க்கலாம்:
1. பரிமாறும் அளவு: முக்கியமானது, ஆனால் பலர் கவனிக்காமல் விடுவது
உணவு லேபிளில் மேலே பார்த்தவுடன் “Serving Size” என்பதைக் காணலாம்.
இதுதான் அந்த உணவுக்கான எண்ணிக்கைகள் எந்த அளவுக்கானது என்பதை சொல்கிறது.
உதாரணம்:
ஒரு லேபிளில் இப்படியிருக்கும்:
- பரிமாறும் அளவு: 1 பிஸ்கட்
- கலோரிகள்: 90
- கார்போஹைட்ரேட்: 14 கிராம்
- நீங்கள் ஒரு குக்கி சாப்பிட்டால் இதுதான் உங்கள் உட்கொள்ளல்.
- ஆனால் நீங்கள் 3 குக்கி சாப்பிட்டால்?
அப்போது:
- கலோரிகள்: 90 × 3 = 270
- கார்போஹைட்ரேட்: 14 × 3 = 42 கிராம்
எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்களோ அதற்கேற்ப எண்ணிக்கைகளை பெருக்கிப் பார்க்க வேண்டும்.
இதை செய்யாவிட்டால் உணவின் உண்மையான விளைவுகளைப் புரிந்துகொள்ள முடியாது.
2. மொத்த கார்போஹைட்ரேட்கள்
Total Carbohydrates என்பது உங்களுடைய இரத்த சர்க்கரை உயர்வுக்கு காரணமாகும் அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்களையும் உள்ளடக்கியது. இதில் மூன்று வகைகள் அடங்கும்:
- சர்க்கரை (சில நேரங்களில் இயற்கை மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை என்று பிரிக்கப்பட்டிருக்கும்)
- நார்ச்சத்து (Dietary Fibre)
- மாவுப்பொருட்கள் (Starch)
நீரிழிவு குறிப்பு: முதலில் Net Carbs எண்ணிக்கையை கணக்கிடுங்கள். Net Carbs என்பது உங்கள் சர்க்கரையை நேரடியாக பாதிக்கும் கார்போஹைட்ரேட் அளவைக் காட்டுகிறது.
இது எப்படி கணக்கிடுவது?
Net Carbs = மொத்த கார்போஹைட்ரேட்கள் – நார்ச்சத்து
ஏனென்றால், நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காது மற்றும் செரிமானத்தை மெதுவாக்கும்.
உதாரணம்:
- மொத்த கார்போஹைட்ரேட்கள்: 20 கிராம்
- நார்ச்சத்து: 6 கிராம்
- Net Carbs: 20 – 6 = 14 கிராம்
இப்போது முக்கியமானது உங்கள் Net Carbs எண்ணிக்கையை உங்கள் தினசரி இலக்கு (daily target) கணக்கில் வைத்தே உணவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
3. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை (Added Sugars)
ஒரு பழத்தில் உள்ள சர்க்கரை இயற்கையானது. ஆனால் பிஸ்கட், கெட்சப் போன்ற உணவுகளில் இருக்கும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை.
இதுதான் முக்கியமான வேறுபாடு. உணவு லேபிளில் “Total Carbohydrates” பகுதியின் கீழ் “Added Sugars” என்று குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும்.
உதாரணம்:
- மொத்த சர்க்கரை: 10 கிராம்
- சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை: 8 கிராம்
இவரு குறிப்பிடப் பட்டிருந்தால் அந்த உணவின் பெரும்பாலான சர்க்கரை இயற்கையானதல்ல வெளியிலிருந்து கலக்கப்பட்ட சர்க்கரை என்று தான் அர்த்தம். சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள், “0 Added Sugar” எனும் லேபிள் கொண்ட உணவுகளைத் தேடுங்கள். இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும்.
சாதாரணமாகப் பயன்படுத்தப்படும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் பெயர்கள்:
- கிளூகோஸ் (Glucose)
- ஃப்ரக்டோஸ் (Fructose)
- மால்டோஸ் (Maltose)
- கார்ன் சிரப் (Corn Syrup)
- இன்வர்ட் சர்க்கரை (Invert Sugar)
- தேன் (ஆம், இது கூட சர்க்கரையே!)
இவை பட்டியலில் இருந்தாலே, உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இருக்கிறது என்பதற்கு சான்று.
4. நார்ச்சத்து (Dietary Fibre)
நார்ச்சத்து உடலில் செரிமானத்தை மெதுவாக்கும். இதனால் இரத்த சர்க்கரையில் திடீர் உயர்வு (sugar spike) ஏற்படுவதில்லை. மேலும் இது வயிற்றை நிறைய நேரம் முழுமையாக வைத்திருக்கும், அதனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டிய தேவை குறையும். எனவே எடைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
எப்படி தேர்வு செய்வது?
- ஒவ்வொரு பரிமாறும் அளவிலும் குறைந்தது 3 கிராம் நார்ச்சத்து இருக்கிறதா என்பதைப் பாருங்கள்.
- முழு தானியங்கள் (whole grains), ஓட்ஸ், பருப்புகள், காய்கறிகள், விதைகள் கொண்டு செய்யப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
- “Refined Flour” அல்லது “Maida” என்று பத்தியின் முதல் பகுதிகளில் எழுதப்பட்டிருக்கும் processed foods வகைகளை தவிர்த்துவிடுங்கள்.
5. புரதம்
இது இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காk து. மேலும், உங்கள் ஆற்றலை நிலைப்படுத்தவும் உதவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதத்தைச் சேர்ப்பது இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும் வேகத்தைக் குறைக்கும்.
- ஒரு பரிமாறலுக்கு ஐந்து கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட புரதம்
- பருப்பு, பன்னீர், முட்டை, டோஃபு, தயிர், மற்றும் பயறு வகைகள் போன்ற மூலங்கள் கொண்ட உணவுகள்.
- உதாரணமாக, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது முட்டையுடன் ஒரு முழு தானிய டோஸ்ட் சாப்பிடுவது, வெறும் டோஸ்ட் சாப்பிடுவதை விட இது உங்கள் சர்க்கரை அளவை வெகுவாகக் குறைக்கும்.
6. கொழுப்புகள்
இது இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துவதில்லை. ஆனால் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். சர்க்கரை நோயாளிகள் ஏற்கனவே இதய நோய்களுக்கு ஆளாகக்கூடியவர்கள்.
கவனிக்க வேண்டியவை:
- நிறைவுற்ற கொழுப்பு: ஒரு பரிமாறலுக்கு மூன்று கிராமுக்கு கீழ்.
- பரிமாற்றக் கொழுப்பு (Trans fat): முற்றிலும் தவிர்க்கவும்; இது பூஜ்ஜியம் கிராமாக இருக்க வேண்டும்.
- நல்ல கொழுப்புகள்: நட்ஸ், விதைகள், நெய் (அளவோடு), மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றவற்றில் காணப்படும் நல்ல கொழுப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
- பொரித்த தின்பண்டங்கள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் செயற்கை வெண்ணெய் நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
இப்பொது உணவு ஊட்டச்சத்து லேபிள்களின் உங்கள் புரிதலை சோதிக்க இதோ சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
1. உதாரணம்: பிஸ்கட்
- பரிமாறும் அளவு: 2 பிஸ்கட் (≈ 22 கிராம்)
- மொத்த கார்போஹைட்ரேட்: 16 கிராம்
- நார்ச்சத்து: 0.2 கிராம்
- சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை: 6 கிராம்
- புரதம்: 1 கிராம்
- கொழுப்பு: 3 கிராம்
பிஸ்கட் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறந்த தேர்வு அல்ல. இதில் நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது, சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, மற்றும் புரதம் குறைவாக உள்ளது.
3. உதாரணம்: சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட தயிர்
- பரிமாறும் அளவு: 100 கிராம்
- மொத்த கார்போஹைட்ரேட்: 18 கிராம்
- நார்ச்சத்து: 0 கிராம்
- சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை: 12 கிராம்
- புரதம்: 4 கிராம்
- கொழுப்பு: 2 கிராம்
இதில் அதிகப்படியான சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, நார்ச்சத்து இல்லை, மற்றும் குறைந்த புரதம் உள்ளது.
குறிப்பு: இங்கு கொடுக்கப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகள் மட்டுமே. நீங்கள் உண்மையில் பயன்படுத்தும் தயாரிப்பின் ஊட்டச்சத்து லேபிளை எப்போதும் சரிபார்த்து பயன்படுத்துவது முக்கியம், ஏனெனில் பிராண்ட் மற்றும் வகை அடிப்படையில் மதிப்புகள் மாறக்கூடும்.
மேற்கண்ட உணவுகளுக்கு மாற்றாக:
- ஒரு கைப்பிடி தட்டையான பீன்ஸ் அல்லது சுண்டல் சாப்பிடலாம். ஏனெனில் இவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம்.
- அல்லது இரண்டு சிறுதானிய பிஸ்கட் நல்ல தேர்வு ஆகும்.
- சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட தயிருக்கு பதில் பழத் துண்டுகள் மற்றும் விதைகளுடன்
- கூடிய சாதாரண தயிர் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.
உணவு லேபிள் படிக்கும்போது தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள்
பல உணவுகள் மேலோட்டமாக பார்த்தால் ஆரோக்கியமானவை போல தோன்றலாம். ஆனால் உண்மையை தெரிந்துகொள்ள, பாக்கெட்டை திருப்பி உணவு லேபிளைப் பார்ப்பது அவசியம்.
கவனமாக இருக்க வேண்டிய விஷயங்கள்:
- “Diabetic-friendly” அதாவது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உகந்தது என்று எழுதப்பட்டிருந்தாலும், இது உண்மை என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. அதனால் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை அளவை நிச்சயமாக ஊட்டச்சத்து லேபிளில் பார்க்க வேண்டும்.
- “Multigrain” என்று சொன்னாலும், அதில் பெரும்பங்கு மைதா இருக்க வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே “Whole wheat” அல்லது “முழுதானியம்” என்பதை முதலில் குறிப்பிட்டுள்ளதா என்பதை சரி பாருங்கள்.
- “Low fat” என்று இருந்தால், அதற்குப் பதிலாக சர்க்கரை அல்லது மாவுப்பொருள் அதிகமாக இருக்க வாய்ப்பு உண்டு.
- “No added sugar” என்பதால் அது சர்க்கரையில்லாதது என்று அர்த்தம் அல்ல.
- பேரிச்சம் பழம், திராட்சை, பழ சாறு போன்ற இயற்கைச் சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் கூட இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தும்.
லேபிள் படிக்க சரிபார்ப்புப் பட்டியல்
- பரிமாறும் அளவைச் சரிபார்க்கவும்.
- மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் படிக்கவும்.
- நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் (Net carbohydrates) கண்டறிய நார்ச்சத்தைக் கழிக்கவும்.
- சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தேடி, ஒரு பரிமாறலுக்கு ஐந்து கிராமுக்குக் குறைவாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
- அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) கொண்ட பொருட்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
- கார்போஹைட்ரேட்டுகளை புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் சமப்படுத்தவும்.
- டிரான்ஸ் ஃபேட் மற்றும் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
லேபல் படேகா இந்தியா (#LabelPadhegaIndia)
இந்தியாவில் சர்க்கரை நோய் அதிகரித்து வருகிறது, குறிப்பாக இளைஞர்களிடையே இது அதிக கவலை அளிக்கிறது. அதனால்தான் #LabelPadhegaIndia பிரச்சாரம், எந்த உணவுப் பொருளையும் வாங்குவதற்கு முன், அதன் லேபிளைப் படிக்க அனைவரையும் ஊக்குவிக்கிறது. உங்கள் உணவுப் பாக்கெட்டை ஒரு கணம் திருப்பி லேபிளைப் படியுங்கள். எதிர்காலத்தில் நீங்கள் உங்களுக்கே நன்றி சொல்வீர்கள்.
முடிவுரை
ஊட்டச்சத்து லேபிள் (Nutrition Label) வாசிப்பது மிகவும் எளியதாக இருந்தாலும், நீரிழிவை கட்டுப்படுத்த ஒரு சக்திவாய்ந்த வழி ஆகும். பரிமாறும் அளவு, கார்போஹைட்ரேட், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, நார்ச்சத்து, புரோட்டீன் மற்றும் கொழுப்பு போன்றவற்றை புரிந்துகொள்வதன் மூலம், நீங்கள் தினசரி உணவில் புத்திசாலித்தனமான முடிவுகளை எடுக்கலாம். ஒவ்வொரு லேபிளையும் வாசிக்கும்போது, நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க ஒரு படி முன்னேறுகிறீர்கள் நம்பிக்கையுடன் வாழ ஒரு வாய்ப்பு உருவாகிறது.
EDF மற்றும் MMCH மருத்துவமனை ஒன்றாக சேர்ந்து, உணவு லேபிள்கள் வாசிப்பதிலிருந்து உணவுத் திட்டம் உருவாக்குவது வரை, நீரிழிவு மேலாண்மையை எளிதாக்குகிறோம். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு ஆலோசனைக்கு எங்கள் மருத்துவமனைக்கு வாருங்கள் அல்லது விரைவான வழிகாட்டுதலுக்கு எங்கள் நிபுண நீரிழிவு மருத்துவரை அழையுங்கள்.
