சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஆப்பிள் மற்றும் பெர்ரி பழங்கள் சிறந்தவை என்பதை முந்தைய வலைப்பதிவில் பார்த்தோம். ஆனால், இன்னும் பல பழங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவுகின்றன! சில பழங்களில் அதிக சர்க்கரை இருந்தாலும், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், மற்றும் முக்கியமான வைட்டமின்களால் நிறைந்துள்ளன. இவை சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. இந்த வலைப்பதிவில், பேரிக்காய், பம்ப்ளிமாஸ், மற்றும் கிவி ஆகிய சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான மூன்று சூப்பர் பழங்கள் பற்றிப் பார்க்கலாம். இவை செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கவும் உதவும்!
மூன்று சூப்பர் பழங்கள் – பேரிக்காய்(Pears), பம்ப்ளிமாஸ் (Grapefruit) மற்றும் கிவி(Kiwi)
பேரிக்காய் (Pears)
சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு பேரிக்காய் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் இது நார்ச்சத்து மிகுந்தது. இதில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மெதுவாக செரிமானிக்க உதவி, இரத்த சர்க்கரை விரைவாக அதிகரிப்பதைத் தடுக்கிறது. மேலும், பேரிக்காய் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் (GI: 38) கொண்டுள்ளது. அதனால், இரத்த சர்க்கரை நிலையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
பேரிக்காய் பயன்கள்
- அதிக நார்ச்சத்து குடல் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கிறது மற்றும் கிளூகோஸ் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது.
- இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும் ஃபிளாவனாய்டுகள் (flavonoids) அதிக அளவில் உள்ளது.
- நீரிழிவுக்கு தொடர்புடைய அழற்சியை எதிர்க்கும் ஆன்டி ஆக்ஸிடண்டுகள் (Antioxidents) கொண்டுள்ளது.
ஊட்டச்சத்து தகவல் (ஒரு நடுத்தர அளவு பேரிக்காய் – 150g)
- கலோரிகள்: 101
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 27g
- நார்ச்சத்து: 5.5g
- இயற்கை சர்க்கரை: 17g
- கொழுப்பு: 0g
பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு
- ஒரு சிறிய பேரிக்காய் (75 கிராம்) மிகச்சிறந்த தேர்வு.
- அதிக நார்சத்து பெற தோலுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது சிறந்தது.
- மாலை நேர சிற்றுண்டியாகவும் அல்லது உணவிற்குப் பிறகு இனிப்பு மாற்றாகவும் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
பம்ப்ளிமாஸ் (Pomelo/Grapefruit)
பம்ப்ளிமாஸ் என்பது குறைந்த சர்க்கரை கொண்ட, அதிக ஊட்டச்சத்துடன் இருக்கும் பழமாகும். இதன் கிளைசமிக் இன்டெக்ஸ் (GI) 25 என்பதால், சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் பாதுகாப்பானது. இதில் உள்ள நாரிங்கெனின் (Naringenin) என்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்து இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி, இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
பம்ப்ளிமாஸின் முக்கிய பயன்கள்
- இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவி இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும்.
- இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.
- நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதால், செரிமானத்தை மேம்படுத்தி வயிற்றை சீராக வைத்திருக்கிறது.
- அதிகளவு வைட்டமின் C கொண்டதால், நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
ஊட்டச்சத்து தகவல் (அரை பம்ப்ளிமாஸ் ~100g)
- கலோரிகள்: 52
- கார்போஹைட்ரேட்: 13g
- நார்ச்சத்து: 2g
- இயற்கை சர்க்கரை: 8.5g
- கொழுப்பு: 0g
தினமும் சிறு அளவில் எடுத்துக்கொள்வது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாறும் அளவு
- ஒரு பரிமாறலுக்கு ½ பம்ப்ளிமாஸ் (சுமார் 100 கிராம்).
- செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும் காலை பழமாகவோ அல்லது இரவு உணவிற்கு முந்தைய சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவது சிறந்தது.
- சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை சமப்படுத்த புரதத்துடன் (கொட்டைகள் அல்லது தயிர்) சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
கிவி (Kiwi)
கிவி பழம் 50 கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பழமாகும், இது சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு நன்மை பயக்கும் மிதமான விருப்பமாக அமைகிறது. இதில் ஆக்டினிடின் நிறைந்துள்ளது, இது செரிமானத்தையும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலையும் மேம்படுத்தும் ஒரு நொதியாகும். இது இரத்த சர்க்கரையை மிகவும் திறம்பட கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
சீன செம்பழம் பழத்தின் நன்மைகள்
இதில் உயர்ந்த அளவு வைட்டமின் C இருப்பதால், சர்க்கரை நோயுடன் தொடர்புடைய உடல் வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
கிவியின் தனித்துவமான பயன்கள்
- இதில் உள்ள நார்ச்சத்து குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்கி, இரத்தத்தில் சர்க்கரை வேகமாக அதிகரிப்பதை தடுக்க உதவும்.
- குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் இயற்கையான ப்ரீபயாட்டிக் பண்புகள் கொண்டதால் செரிமானத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவும்.
- இதில் உள்ள செரோடோனின் (serotonin) மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றச் சேர்மங்கள் நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க உதவும்.
ஊட்டச்சத்து விவரம் (ஒரு கிவி – 70-80 கிராம்)
- கலோரிகள்: ~42-50
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 10 கிராம்
- நார்ச்சத்து: 2.1 கிராம்
- இயற்கை சர்க்கரை: 6 கிராம்
- கொழுப்பு: 0 கிராம்
பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாறும் அளவு
- ஒரு நடுத்தர கிவி சரியான அளவு.
- காலை சிற்றுண்டியாக அல்லது ஸ்மூத்திகள், சாலட்களில் சேர்த்துப் பயன்படுத்தலாம்.
- சர்க்கரை அளவை சமப்படுத்த, தயிர் மற்றும் புரத உணவுகளுடன் சேர்த்து உட்கொள்வது சிறந்தது.
முடிவுரை
பேரிக்காய், பம்ப்ளிமாஸ், மற்றும் கிவி – இந்த மூன்று சூப்பர் பழங்கள் சர்க்கரை நோய் மேலாண்மைக்கு சிறந்தவை! இவையனைத்தும் உயர்ந்த நார்ச்சத்து, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு, மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளால் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. பகுதி கட்டுப்பாடு முக்கியம்! ஒவ்வொருவரின் உடலும் உணவுகளை வித்யாசமாக ஏற்றுக்கொள்வதால், உங்கள் உணவுமுறையில் மாற்றங்கள் செய்ய முன் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.
ஈரோடு டையபடீஸ் ஃபவுண்டேஷன், MMCH உடன் இணைந்து, சர்க்கரை நோயை உணவுமுறை மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களால் கட்டுப்படுத்த நிபுணர் வழிகாட்டுதலை வழங்கி வருகிறோம். சர்க்கரை நோய் சம்பந்தமான உங்களுக்கென தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுமுறை மற்றும் பராமரிப்பு ஆலோசனைகளுக்கு இன்றே எங்களை தொடர்பு கொள்ளுங்கள்!
