சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்த சிறந்த பழங்கள்

எங்கள் முந்தைய வலைப்பதிவுகளில், சர்க்கரை மேலாண்மைக்கு ஆப்பிள், பெர்ரி, பேரிக்காய், பம்பளிமாஸ் மற்றும் கிவி ஆகியவற்றின் நன்மைகள் குறித்து விவாதித்தோம். இருப்பினும், குறிப்பிடத்தக்க சுகாதார நன்மைகளை வழங்கும் சர்க்கரை நோய்க்கு உகந்த பழங்கள் இன்னும் பல உள்ளன. சர்க்கரை நோய்க்கான சிறந்த உணவுத் தேர்வுகளை தொடர்ந்து ஆராய்ந்து, குறைந்த மிதமான கிளைசெமிக் குறியீட்டு (GI) பழங்களை நம் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது முக்கியம். இந்த பழங்கள் குளுக்கோஸ் அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்த சிறந்த பழங்கள் கொய்யா, மாதுளை மற்றும் பப்பாளி ஆகிய மூன்று பழங்களை பற்றி நாம் தெரிந்து கொள்வோம்.

சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் சிறந்த பழங்கள்

கொய்யா

கொய்யா மிக மிக சத்தான பழமாகும். அது நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் (antioxidants) நிறைந்துள்ளது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் (GI: 24) கொண்டுள்ளது. மேலும் சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்கும் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை ஊக்குவிக்கும் திறன் காரணமாக சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு நன்மை பயக்கும்.

கொய்யாவின் நன்மைகள்

• உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்தது, இது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் திடீர் சர்க்கரை அதிகரிப்பைத் தடுக்கிறது.
• அதன் நார்ச்சத்து உங்களை நீண்ட நேரம் திருப்தியாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, தேவையற்ற சிற்றுண்டிகள் உண்பதை தடுக்கிறது.
• வைட்டமின் சி அதிகமாக இருப்பதால், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சர்க்கரை நோய் சிக்கல்களுடன் தொடர்புடைய ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
• உடலின் தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராடும் திறனை அதிகரிக்கிறது.
• கெட்ட கொழுப்பை குறைத்து, இரத்த ஓட்டத்தை உகந்த முறையில் மேம்படுத்துவதால் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது.
• சர்க்கரை நோயுடன் தொடர்புடைய இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவும் குடல் இயக்கங்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் (100 கிராம் பரிமாறும் அளவுக்கு) 

• கலோரிகள் – 68 
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் – 14 கிராம் 
• நார்ச்சத்து – 5.4 கிராம் 
• இயற்கை சர்க்கரை – 8.9 கிராம் 
• கொழுப்பு – 0.9 கிராம் 

பரிந்துரைக்கப்படும் பரிமாறும் அளவு 

• ஒரு மிதமான அளவுள்ள கொய்யாப்பழம் (1 நடுத்தர கொய்யா) 
• முழுமையாக பழுக்காமல் இருப்பது சிறந்தது
• கடித்துச் சாப்பிட சிரமம் என்றால் சர்க்கரை இல்லாமல் பழச்சாறாக குடிக்கலாம் 
• நார்ச்சத்தையும் ஊட்டச்சத்தையும் மேம்படுத்த, நட்ஸ் அல்லது விதைகள் உடன் சேர்த்தும் சாப்பிடலாம்.

மாதுளை

மாதுளை ஊட்டச்சத்து மிகுந்த ஒரு பழமாகும், இது அதிகமான ஆன்டிஆக்ஸிடெண்ட் உள்ளடக்கத்திற்காகவும், இரத்த ஓட்டத்தையும் இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும் திறனுக்காகவும் புகழ்பெற்றுள்ளது. இதன் கிளைசெமிக் குறியீடு (GI: 53) மிதமானதாக இருந்தாலும், இதில் நிறைந்துள்ள பாலிஃபெனால்கள்(polyphenol) இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவக்கூடியது.

மாதுளையின் சிறப்பு நன்மைகள்

• இதில் உள்ள பாலிஃபெனால்கள் இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி, உடலில் உள்ள அழற்சிகளை குறைக்க உதவுகின்றன.
• ஆன்டிஆக்ஸிடெண்ட்கள் இரத்த நாளங்களைப் பாதுகாக்கும், கொழுப்பு அளவை சமன் செய்யும், இதனால் இதய நோய் அபாயம் குறையும்.
• இதில் உள்ள நார்ச்சத்து குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
• மாதுளை நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணரச்செய்து, அவசியமில்லாத சிறுதுண்டி உணவுகளிலிருந்து விலக உதவுகிறது. சர்க்கரை மேலாண்மைக்கு சரியான உடல் எடை முக்கியமானது.

ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் (100 கிராம் பரிமாறும் அளவுக்கு)

• கலோரிகள் – 83
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் – 19 கிராம்
• நார்ச்சத்து – 4 கிராம்
• இயற்கை சர்க்கரை – 14 கிராம்
• கொழுப்பு – 1.2 கிராம்

பரிந்துரைக்கப்படும் பரிமாறும் அளவு

• ½ கப் மாதுளை விதைகள் (ஒரு பரிமாறும் அளவுக்கு)
• சிறந்தது தயிர் அல்லது சாலட் உடன் சேர்த்து உண்பது
• மேலும் நன்மைகள் பெற ஸ்மூத்தியாக கலந்து அருந்தலாம்

பப்பாளி

பப்பாளி குறைவான கலோரியை கொண்ட, நார்ச்சத்து அதிகமான பழமாகும். இது செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதோடு, இரத்த சர்க்கரையையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இதன் கிளைசெமிக் குறியீடு (GI: 60) என்ற மிதமான அளவிற்குள் வருவதால், சர்க்கரை நோயாளிகள் கவனமாக சேர்க்கலாம். இதில் உள்ள இயற்கை நொதிகளான பாப்பெயின் (Papain) செரிமான ஆரோக்கியத்தையும் மெட்டபாலிசத்தையும் (metabolism)மேம்படுத்துகிறது. 

பப்பாளியின் நன்மைகள்

• இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் உறிஞ்சுதலை மந்தமாக்கி, நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணரச்செய்கிறது. கூடுதலாக, நன்றாகச் செயல்படும் குடல் பாக்டீரியாக்களை ஆதரிக்கிறது. 
• பீட்டா-கரோட்டீன் (Beta-Carotene) போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடெண்ட்கள் உடல் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தி, செல்களுக்கு பாதுகாப்பாக செயல்படுகின்றன. 
• குறைந்த கலோரியுடன் இருக்கும் காரணத்தால், பப்பாளி உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. சரியான எடை பராமரிப்பது சர்க்கரை மேலாண்மையில் முக்கியமானது. 
• இதில் உள்ள வைட்டமின் A கண் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாத்து, சர்க்கரை நோயால் ஏற்படும் கண் பாதிப்பு (Diabetic Retinopathy) அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது. 
• உணவில் பப்பாளியை சேர்ப்பது, இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் சிறந்த பழச்சேர்க்கைகளில் ஒன்றாகும். இது இயற்கையாகவே இனிப்பு சுவையைக் கொண்டிருப்பதால், இனிப்பு தேவையை பூர்த்தி செய்யும் ஒரு ஆரோக்கியமான தேர்வாக இருக்கும்.

ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் (100 கிராம் பரிமாறும் அளவுக்கு) 

• கலோரிகள் – 43 
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் – 11 கிராம் 
• நார்ச்சத்து – 1.7 கிராம் 
• இயற்கை சர்க்கரை – 8 கிராம் 
• கொழுப்பு – 0.3 கிராம் 

பரிந்துரைக்கப்படும் பரிமாறும் அளவு 

• ½ கப் பப்பாளி (ஒரு பரிமாறும் அளவுக்கு) 
• சிறந்தது மதிய உணவாக (Mid-Day Snack) அல்லது ஸ்மூத்தியாக சேர்த்து உண்பது 
• கூடுதலான நார்ச்சத்துக்காக சியா விதைகளுடன் (Chia Seeds) சேர்த்து உட்கொள்ளலாம் 

முடிவுரை

கொய்யா, மாதுளை மற்றும் பப்பாளி ஆகியவை சர்க்கரை நோய் மேலாண்மைக்கு சிறந்த பழத் தேர்வுகளாகும், அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் செரிமானத்தை ஆதரிக்கும் நொதிகளின் கலவையை வழங்குகின்றன. இந்த பழங்களை ஒரு சீரான உணவுத் திட்டத்தில் சேர்ப்பதன் மூலம், தனிநபர்கள் சிறந்த இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மை, மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விலிருந்து பயனடையலாம். மேலும், தகவலறிந்த உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள் ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் இருப்பதை உறுதி செய்கிறது. தங்கள் உணவை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு, சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டுக்கான சிறந்த பழங்களில் கவனம் செலுத்துவது ஒரு நடைமுறை மற்றும் பயனுள்ள உத்தியாகும்.

ஈரோடு டையபடீஸ் ஃபவுண்டேஷன், MMCH உடன் இணைந்து, சர்க்கரை நோய் பராமரிப்புக்கான நிபுணர் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதலை நாங்கள் வழங்குகிறோம். சிறந்த சர்க்கரை நோய் பராமரிப்பு மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு பரிந்துரைகள் தேவைப்பட்டால், மற்றும் மேலாண்மை உத்திகளுக்கு இன்றே எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும்!