பழங்களை இயற்கையின் மிட்டாய் என்று கூறலாம். அவை முக்கியமான சத்துக்கள், கனிமங்கள், ஆண்டிஆக்சிடென்ட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளால் நிரம்பியுள்ளன. உடல் நலனை மேம்படுத்துவதில் அவை முக்கிய பங்காற்றுகின்றன; குறிப்பாக நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உயர்த்துதல், இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாத்தல், மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுதல் போன்ற பயன்களை வழங்குகின்றன. பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மேம்படுத்தி, குடல்நலத்தை பாதுகாக்க உதவுகிறது. இந்த வலைப்பதிவில், சர்க்கரை நோயை நிர்வகிக்க உதவும் சிறந்த பழங்கள் விரிவாக பார்ப்போம்.
சர்க்கரை நோயாளிகள் பழங்கள் உணவில சேர்க்கலாமா?
ஆம், சர்க்கரை நோயாளிகள் பழங்களை உணவில் சேர்க்கலாம் மற்றும் சேர்க்க வேண்டும். பழங்களில் இயற்கை சர்க்கரை இருந்தாலும், சரியான தேர்வுகளை செய்வது மற்றும் அளவாக உண்பது முக்கியம். இதற்கு காரணங்கள்:
- பழங்களில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரை நார்சத்துடன் இணைந்துள்ளதால், சர்க்கரை உறிஞ்சும் வேகம் மிதமாக இருக்கும்.
- பெரும்பாலான பழங்களுக்கு குறைந்த மிதமான குளுக்கோஸின் குறியீட்டு நிலை (Glycaemic Index – GI) உள்ளது.
- பழங்களில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆண்டிஆக்சிடென்ட்கள் (Antioxidents) சர்க்கரை நோயால் ஏற்படும் பிரச்சினைகளை எதிர்க்க உதவுகின்றன.
- பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் திடீர் சர்க்கரை உயர்வுகளை தடுக்கும்.
- ஆண்டிஆக்சிடென்ட்கள்(Antioxidants) சர்க்கரை நோயால் ஏற்படும் அழற்சியை குறைக்கின்றன.
- ஆப்பிள், பெர்ரிகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள், அதிக கலோரி உள்ள மற்ற உணவுகள் உட்கொள்வதை குறைத்து, சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவுகிறது.
- பழங்களில் உள்ள விட்டமின்கள், தாது உப்புகள் (minerals), மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு உதவுகின்றன.
சர்க்கரை நோய்க்கு சிறந்த பழங்கள்
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் காரணமாக, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பின்வரும் பழங்கள் சிறந்த தேர்வாகும்:
- ஆப்பிள் (GI: 36)
- பெர்ரிகள் (GI: 25-40)
- சிட்ரஸ் பழங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை) (GI: 40-50)
- பேரிக்காய் (GI: 38)
- செர்ரிகள் (GI: 20-25)
- பிளம்ஸ் (GI: 24-53)
- பீச் (GI: 28-39)
- பாதாமி பழம் (GI: 34)
- திராட்சை (GI: 25)
- கிவி (GI: 50)
இவை இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுவதோடு, உடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.
- பழங்கள் சாப்பிடுவதற்கான வழிகாட்டுதல்கள்
- பழச்சாறுகளுக்குப் பதிலாக முழு பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- நாள் முழுவதும் இடைவெளியில் பழங்களைச் சாப்பிடுங்கள்.
- பழங்களை புரதம் அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் இணைக்கவும்.
- அளவினைக் கண்காணிக்கவும்.
- வெவ்வேறு பழங்களுக்கு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை பெறும் தாக்கங்களை கண்காணிக்கவும்.
பழங்கள் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமானவை என்றாலும், தனிப்பட்ட தாக்கங்கள் மாறுபடலாம். எனவே, உங்கள் உணவில் எந்தவொரு குறிப்பிட்ட பழத்தையும் சேர்ப்பதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் சர்க்கரை நோய் நிபுணரை அணுகவும். மேலும், எந்த பழங்கள் உங்களுக்கு சிறப்பாக செயல்படுகின்றன என்பதைக் கண்டறிய, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கண்காணிக்கவும்.
ஆப்பிள்கள்
ஆப்பிள்கள் மருத்துவர்களின் விருப்பமான பழம். “ஒரு நாளுக்கு ஒரு ஆப்பிள், மருத்துவரை விலக்கி வைக்கிறது” என்ற பழமொழி சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கும் பொருந்தும். ஆப்பிள்களில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (பெக்டின்) மற்றும் பாலிபினால்கள் உள்ளன, இது உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமானத்தை மெதுவாக்க உதவுகிறது. இதன் மூலம், சர்க்கரை நோயாளிகளில் மேம்பட்ட கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டிற்கு இது பங்களிக்கிறது.
கூடுதலாக, ஐரோப்பிய மருத்துவ ஊட்டச்சத்து இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி படி, வழக்கமாக ஆப்பிள் சாப்பிடுவது சர்க்கரை நோயாளிகளில் சிறந்த எடை மேலாண்மையை ஆதரிக்கிறது,
ஊட்டச்சத்து குறிப்பு
ஒரு சிறிய ஆப்பிள் (100-120 கிராம்) கொண்டுள்ளது:
- 52-62 கலோரி
- 13-15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
- 2-2.5 கிராம் நார்ச்சத்து
- 10-12 கிராம் இயற்கை சர்க்கரை
- 0 கிராம் கொழுப்பு
- குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு – 36
பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாறும் அளவு
- ஒரு பரிமாறலுக்கு ஒரு சிறிய ஆப்பிள்
- அதிகபட்ச நார்ச்சத்து நன்மைக்காக தோலுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது சிறந்தது
- சாப்பிடுவதற்கு ஏற்ற நேரம்: காலையில் அல்லது பிற்பகல் சிற்றுண்டியாக
பெர்ரிகள்
குறிப்பாக அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் ராஸ்பெர்ரிகள் சர்க்கரை நோய் மேலாண்மைக்கு குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை வழங்குகின்றன. நியூட்ரிஷன் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு விரிவான ஆய்வின்படி, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பெர்ரிகளைச் சாப்பிடுவது டைப் 2 சர்க்கரை நோய் அபாயத்தை 23% குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
பெர்ரிகளின் முக்கிய சக்தி அவற்றில் உள்ள அந்தோசயினின்கள் என்பதில் உள்ளது. இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், மேலும் பெர்ரிகளுக்கு துடிப்பான நிறங்களை தருகிறது. இந்த சேர்மங்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை மற்றும் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன. கூடுதலாக, பெர்ரிகளில் மிகக் குறைந்த சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இருப்பதால், இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகின்றன.
ஊட்டச்சத்து விவரம் (1 கப் பரிமாறலுக்கு)
புளுபெர்ரிகள்:
- 85 கலோரிகள்
- 21 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
- 3.6 கிராம் நார்ச்சத்து
- 15 கிராம் இயற்கை சர்க்கரைகள்
ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்:
- 49 கலோரிகள்
- 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
- 3 கிராம் நார்ச்சத்து
- 7 கிராம் இயற்கை சர்க்கரைகள்
பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாறும் அளவு
- ஒரு பரிமாறலுக்கு 1 கப் புதிய (fresh)பெர்ரிகள்
- அவை உறைந்த பெர்ரிகளாக இருந்தால் ½ கப்
- காலை உணவாக அல்லது காலை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவது சிறந்தது
சுருக்கமாக
சர்க்கரை நோயாளிகள் உட்பட அனைவரின் உணவிலும் பழங்கள் இன்றியமையாதவை. இந்த வலைப்பதிவில், சர்க்கரை நோய்க்கு சிறந்த பழங்களை பற்றி பார்த்தோம். ஆப்பிள், பெர்ரி போன்ற குறைந்த GI பழங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, பரிமாறும் அளவுகளை சரியாக நிர்வகிப்பதன் மூலம், அவற்றின் மிகச்சிறந்த நன்மைகளை பெறலாம். இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பைப் பற்றி கவலைப்பட தேவையில்லை, நன்கு சீரான உணவுத் திட்டத்தில் பழங்களைச் சேர்ப்பது, சிறந்த சர்க்கரை நோய் மேலாண்மைக்கு வழிவகுக்கும். பழங்களை உணவில் சேர்ப்பது இதய ஆரோக்கியம், எடை கட்டுப்பாடு, சிறந்த பார்வை மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கும் ஆதரவாக இருக்கும்.
ஈரோடு டையபடீஸ் ஃபவுண்டேஷன், MMCH உடன் இணைந்து, சர்க்கரை நோய் விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்த அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை பரிந்துரைப்பதன் மூலமும், தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் நிபுணர் வழிகாட்டுதலை வழங்குவதன் மூலமும், சர்க்கரை நோய் மேலாண்மைக்கு பயனுள்ள தீர்வுகளை வழங்குகிறோம். சிறந்த சர்க்கரை நோய் பராமரிப்பு மற்றும் மேலாண்மை தீர்வுகளுக்கு, இன்றே எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்!
