எங்கள் முந்தைய வலைப்பதிவுகளில், சர்க்கரை நோய்க்கு உகந்த பல்வேறு பழங்களை ஆராய்ந்தோம், ஒவ்வொன்றும் தனித்துவமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. சர்க்கரை நோய் மேலாண்மைக்கு சிறந்த பழங்கள் குறிப்பாக ஆப்பிள், பெர்ரி, பேரிக்காய், கொய்யாப்பழம், மாதுளை, பப்பாளி, ஆரஞ்சு, செர்ரி, பிளம்ஸ் மற்றும் கிவி ஆகியவை அடங்கும். இவை அனைத்தையும் சீரான சர்க்கரை நோய் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
ஆரஞ்சு, செர்ரி மற்றும் பிளம்ஸ்
ஆரஞ்சுகள்
ஆரஞ்சுகள் அதிக வைட்டமின் C உள்ளடக்கத்திற்காகப் பிரபலமானவை, மேலும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு தேவையான நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளையும் வழங்குகின்றன. முழு ஆரஞ்சுகளில் காணப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்கி, இரத்த சர்க்கரையின் திடீர் உயர்வைத் தடுக்க உதவுகிறது. இயற்கையாகவே இனிப்பான இதன் சுவை, சர்க்கரை சேர்க்காமல் பசியை சமாளிக்க உதவுவதால், ஆரஞ்சுகள் ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகின்றன. அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு காரணமாக, சர்க்கரை நோய் மேலாண்மைக்கான சிறந்த பழங்களில் ஆரஞ்சுகள் முக்கியமானவை.
நீரிழிவு நோய்க்கு ஆரஞ்சுகளின் முக்கிய நன்மைகள்
- குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (GI 40-50) இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலையாக பராமரிக்க உதவுகிறது.
- நார்ச்சத்து நிறைந்தது – செரிமானத்தை மேம்படுத்தி, சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது.
- உயர் வைட்டமின் C அளவு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தி, உடலின் பாதுகாப்பை அதிகரிக்கிறது.
- ஃபிளாவனாய்டுகள் நிறைந்தது(Flavanoids) – வீக்கத்தைக் குறைத்து(inflammation), இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
பரிந்துரைக்கப்படும் உட்கொள்ளும் முறை
- ஒரு சிறிய அல்லது மிதமான அளவிலான ஆரஞ்சை மட்டுமே சேர்க்கவும்.
- நார்ச்சத்து நன்மைகளை முழுமையாக பெற, ஜூஸாக குடிப்பதற்குப் பதிலாக முழு பழமாகச் சாப்பிடவும்.
- அதிக பலன்களுக்கு, காலை நேர உணவு இடைவெளி அல்லது பிற்பகல் சிற்றுண்டியாக உணவின் ஒரு பகுதியாகச் சேர்க்கவும்.
செர்ரிகள்
செர்ரிகள் சிறியதாக இருந்தாலும், அவை ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் நீரிழிவு மேலாண்மைக்கு பயனளிக்கும் முக்கியமான இயற்கை சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளன. இதில் உள்ள அந்தோசயினின்கள் (Anthocyanins) இன்சுலின் உணர்திறனை (Insulin Sensitivity) மேம்படுத்தி, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. ஆய்வுகளின்படி, வழக்கமாக செர்ரி உண்பது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் (Oxidative Stress) மற்றும் வீக்கம் (Inflammation) குறைக்கச் செய்யும் திறன் கொண்டதாகும், இது சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவுகிறது.
செர்ரியின் முக்கிய நன்மைகள்
- மிகக் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (GI 20–25), இரத்த சர்க்கரை நிலையை நிலையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
- நார்ச்சத்து நிறைந்தது, செரிமானத்தை ஒழுங்குபடுத்தி சர்க்கரை அளவில் திடீர் உயர்வைத் தடுக்கும்.
- குறைந்த கலோரி, அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள், உடல் எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவுகிறது.
பரிந்துரைக்கப்படும் உட்கொள்ளும் முறை
- ஒரு சிறிய கைப்பிடி (சுமார் ½ கப்) செர்ரிகளை சாப்பிடலாம்
- சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட செர்ரிகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கவும்
- சிற்றுண்டியாக அல்லது தயிரில் கலந்து உண்ணலாம்
பிளம்ஸ் (Plums)
பிளம்ஸ் நார்ச்சத்து (Fiber) மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (Antioxidants) நிறைந்ததால், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கின்றன. இதில் உள்ள சோர்பிட்டோல் (Sorbitol) என்ற இயற்கை சர்க்கரை ஆல்கஹால் (Sugar Alcohol) குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்கி, இரத்த சர்க்கரையில் திடீர் உயர்வைத் தடுக்கும். பிளம்ஸ் செரிமானத்தை மேம்படுத்தி சர்க்கரை உணவுக்கான விருப்பத்தை குறைக்க உதவுகின்றன. பாலிஃபெனால்கள் (Polyphenols) அதிகம் உள்ளதால், பிளம்ஸ் சர்க்கரை நோய் மேலாண்மைக்கான சிறந்த பழங்களில் ஒன்றாகப் போற்றப்படுகின்றன.
பிளம்ஸின் முக்கிய நன்மைகள்
- மிதமான கிளைசெமிக் குறியீடு (GI 24-53) நிலையான ஆற்றல் வெளியீட்டை வழங்குகிறது.
- இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தி, சர்க்கரை மாற்றத்தை கட்டுப்படுத்தும் பாலிபினால்கள் அதிகம்.
- அதிக நீர் உள்ளடக்கத்துடன், உடலை நீரேற்றமாக(hydration) வைத்திருக்க உதவுகிறது.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு
- ஒரு பரிமாறலுக்கு ஒரு நடுத்தர அளவிலான50-70 gms, புதிய(fresh) பிளம் சாப்பிடலாம்.
- அதிக சர்க்கரை செறிவு இருப்பதால், உலர்ந்த பிளம்ஸை தவிர்த்து விடுங்கள்.
- சாப்பாட்டுக்குப் பிறகு இனிப்புப் பண்டமாக(deserts)அல்லது ஸ்மூத்தியில்(smoothies) கலந்து சாப்பிட சிறந்தது
இறுதிச் சுருக்கம்
சர்க்கரை நோய்க்கு உகந்த உணவில் ஆரஞ்சு, செர்ரி மற்றும் பிளம்ஸ் ஆகியவற்றை சேர்ப்பது இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துவதோடு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகளையும் வழங்கும். இவற்றை சரியான அளவில் உட்கொள்வதன் மூலம் சர்க்கரை நோய் மேலாண்மையை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
ஈரோடு டயாபடீஸ் பௌண்டேஷன் MMCH உடன் இணைந்து, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மேம்பாடுகளில் வழிகாட்டி வருகின்றது. எங்கள் குழு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டங்கள் மற்றும் நிபுணர் ஆலோசனைகளை வழங்குகிறது. சிறந்த நீரிழிவு மேலாண்மைக்காக, இன்றே எங்களை தொடர்பு கொள்ளுங்கள்!
