மாவுச்சத்துள்ள மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் நீரிழிவு மேலாண்மையில் அவற்றின் பங்கு

எங்களின் முந்தைய வலைப்பதிவில், ADA அங்கீகரிக்கப்பட்ட தட்டு முறையைப் பற்றி விரிவாகப் பேசி இருந்தோம். அது சமச்சீரான, சர்க்கரை நோய்க்கு ஏற்ற உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான பயனுள்ள கருவியாகும். இப்போது, ​​அந்தத் தட்டில் நாம் சேர்க்கும் காய்கறிகள் மீது கவனம் செலுத்துவோம். காய்கறிகள் பொதுவாக நன்மை பயக்கும் என்றாலும், எல்லா காய்கறிகளும் இரத்த குளுக்கோஸில் ஒரே மாதிரியான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது. எனவே, மாவுச்சத்துள்ள மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் இடையே உள்ள வேறுபாடுகளை தெரிந்துவைத்துக்கொள்வது, சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்க உதவும்.

இந்த வலைப்பதிவில், அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக அவற்றை எவ்வாறு சரிவிகித உணவில் சேர்ப்பது என்பதைக் கொடுத்துள்ளோம்.

மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் என்றால் என்ன?

மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் என்பது அதிக அளவு ஸ்டார்ச் (மாவுச்சத்து) கொண்ட காய்கறிகள். ஸ்டார்ச் ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது உடலில் குளுக்கோஸாக மாறி எரிபொருளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால், இது இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்தும்.

உதாரணமாக, உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, சோளம், பட்டாணி, பூசணி, கருணைக்கிழங்கு, மற்றும் மரவள்ளிக்கிழங்கு போன்றவை மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் ஆகும். இவை ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான பல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கினாலும், சீராக மற்றும் மிதமான அளவில் தான் பயன்படுத்த வேண்டும்.

மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

• மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் உடலுக்கு நிலையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன. 
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக வேலைசெய்யும் நபர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்த எரிபொருளாக செயல்படுகின்றன. 
• வைட்டமின் சி, ஏ, பி, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகள் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. 
• நார்ச்சத்துகள் செரிமானத்தை மேம்படுத்தி, திருப்தி உணர்வை ஏற்படுத்துகின்றன. 
• சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு போன்ற காய்கறிகளில் உள்ள பீட்டா கரோட்டின் கண் ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. 
• இதய ஆரோக்கியம், நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகின்றன. 
• இவற்றை மிதமாக உணவில் சேர்த்தால் ஆரோக்கியத்தை முழுமையாக ஆதரிக்க முடியும். 

மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் என்றால் என்ன?

மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளில் மாவுச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகவும் குறைவாக இருக்கும். இவை ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவையாக இருக்கும்போதும், கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளதால், கலோரி கட்டுப்பாட்டை விரும்பும் அல்லது எடையை பராமரிக்க முயலும் நபர்களுக்கு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். 

இவை குறிப்பாக இலை கீரைகள்; ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் போன்ற காய்கறிகள்; மிளகாய், தக்காளி, வெள்ளரிக்காய், சீமை சுரைக்காய், அஸ்பாரகஸ், காளான், கேரட், பச்சை பீன்ஸ், கத்திரிக்காய் போன்றவை அடங்கும். 

இவை தினசரி உணவில் சேர்க்கும்போது, ஆரோக்கியத்துக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துகளை அளிக்கின்றன மற்றும் நியாயமான கலோரி அளவில் உதவுகின்றன.

மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

• குறைந்த கலோரி கொண்டதால் எடை மேலாண்மைக்கு சிறந்தது. அவை கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்க்காமல் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை அதிக அளவில் வழங்குகின்றன. 
• வைட்டமின்கள் ஏ, சி, கே போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களால், வீக்கத்தைக் குறைத்து, நாள்பட்ட நோய்களில் இருந்து பாதுகாப்பை வழங்குகின்றன. 
• நார்ச்சத்துகள் செரிமானத்தை மேம்படுத்தி, குடல் ஆரோக்கியத்தையும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டையும் உறுதிப்படுத்துகின்றன. 
• பொட்டாசியம் மற்றும் குறைந்த சோடியம் உடலின் இரத்த அழுத்தத்தை சீராக வைத்துக்கொள்ள உதவி செய்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன. 
• அதிக நீர்ச்சத்து உள்ளதால், உடலை நீரேற்றமாக வைத்து, சிறுநீரக செயல்பாடு, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்துக்கு ஆதரவாக செயல்படுகின்றன.

ஊட்டச்சத்து வேறுபாடுகள்

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளில் 15-30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளில் இது குறைவாக 1-10 கிராம் மட்டுமே உள்ளது.
• கலோரிகள்: மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் ஒரு சேவைக்கு 100-200 கலோரிகள் கொண்டுள்ளன, ஆனால் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் 20-50 கலோரிகள் மட்டுமே கொண்டுள்ளன.
• நார்ச்சத்து: இரு வகை காய்கறிகளும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, ஆனால் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளில் நீர்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக இருக்கும்.
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்:
• மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் ஏ போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டுள்ளன.
• மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் பரந்த அளவிலான வைட்டமின்கள் (ஏ, சி, கே) மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சக்திகளை வழங்குகின்றன.
• இரத்த சர்க்கரை: மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்தக்கூடும், ஆனால் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

இறுதிச்சுருக்கம்

மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் ஆற்றல் மற்றும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும், ஆனால் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் காரணமாக மிதமாக சாப்பிட வேண்டும்.  மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் குறைந்த கலோரிகளுடன் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களால் நிறைந்துள்ளன, இதனால் எடை மேலாண்மை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.  இந்த இரண்டு வகை காய்கறிகளையும் தினசரி உணவில் சேர்ப்பது உடல் ஆரோக்கியத்தையும் செரிமானத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. 

ஈரோடு டயாபடீஸ் பௌண்டேஷன் மற்றும் MMCH சர்க்கரை நோய் மேலாண்மையில் நிபுணத்துவம் பெற்றுள்ளோம். உங்கள் உணவை சீராக வைத்திருக்க மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு வழிகாட்டுதலையும் தட்டு முறை போன்ற நடைமுறைகளையும் கற்பிக்கிறோம். நல்வாழ்வை மேம்படுத்த எங்களை இன்றே தொடர்பு கொள்ளுங்கள்!