வெயில் காலத்தில் சர்க்கரை நோயாளிகள் பலாப்பழம் சாப்பிடலாமா?

கோடைக்காலம் பல்வேறு  பருவகாலப் பழங்களை நமக்கு அள்ளித் தருகிறது. அவற்றில் பலாப்பழம் அதன் தனித்துவமான சுவை, நார்ச்சத்துள்ள அமைப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காகத் தனித்து நிற்கிறது. ஆனால் சர்க்கரை நோயாளிகள் பலாப்பழம் சாப்பிட்டால் சர்க்கரை  அளவு அதிகரிக்குமோ என்று கவலைப்படலாம். பயப்படத் தேவையில்லை! சரியான அளவில் சாப்பிட்டால், பலாப்பழம் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்றதுதான். இந்த வலைப்பதிவில், சர்க்கரை நோயாளிகள் பலாப்பழம் சாப்பிடலாமா என்பது பற்றியும்,  சரியான முடிவுகளை  எடுக்கத் தேவையான விளக்கங்களையும்  நாங்கள் பகிர்ந்துள்ளோம்.

சர்க்கரை நோயாளிகள்  பலாப்பழம் சாப்பிடலாமா –பலாப்பழத்தில்  உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள்:

பலாப்பழம் பல சத்துக்களைக்  கொண்டுள்ளது, அவை:

• • வைட்டமின் சி (Vitamin C) – நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை  பலப்படுத்துகிறது.

• • வைட்டமின் ஏ (Vitamin A) – கண் மற்றும் சரும  ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

• • பொட்டாசியம் (Potassium) –  இரத்த அழுத்தத்தைக்  கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

• • நார்ச்சத்து (Dietary fibre) – செரிமானத்திற்கும், சர்க்கரை  உறிஞ்சுவதைக் கட்டுப்படுத்தவும்  உதவுகிறது.

• • இயற்கை சர்க்கரைகள்  (Natural sugars) – முக்கியமாக ஃபிரக்டோஸ்  (fructose) மற்றும் குளுக்கோஸ் (glucose).

ஒரு 100 கிராம் பழுத்த  பலாப்பழத்தில்:

• • சுமார் 100-110 கலோரிகள் இருக்கும்.

• • சுமார் 24 கிராம்  கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கும்.

• • சுமார19 கிராம் சர்க்கரை இருக்கும்.

• • சுமார் 1.5 கிராம் நார்ச்சத்து  இருக்கும்.

• • கிளைசிமிக் குறியீடு (GI): 75–80 (அதிகம்)

அதிகமாக உட்கொண்டால், இந்த சர்க்கரை மற்றும்  கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்கலாம். இருப்பினும், நார்ச்சத்து சர்க்கரையின் தாக்கத்தைக் குறைத்து, இரத்த ஓட்டத்தில் அது உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்க உதவுகிறது.

அளவு கட்டுப்பாடு  அவசியம்

பலாப்பழத்தில் அதிக ஆற்றல்  உள்ளது. இது சத்தானதாக இருந்தாலும், சர்க்கரை நோயாளிகள் இதனை சிறிய அளவிலேயே உட்கொள்ள வேண்டும்:

பகுதி அளவு: 1–2 பழக்கீற்றுகள் (30–50 கிராம்), அவ்வப்போது மட்டும் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரை  செய்யப்படுகிறது.

ஏன் வரம்புடன் சாப்பிட  வேண்டும்?

• • இதில் சர்க்கரை அளவும், கிளைசிமிக் குறியீடும்  (GI) அதிகம் உள்ளது.

• • இதனால்  சர்க்கரை      நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை  விரைவாக உயர வாய்ப்பு  உள்ளது.

இந்த வரம்புக்குள் நீங்கள்  பலாப்பழம் சாப்பிட்டால், இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு தேவையின்றி அதிகரிப்பதைத் தடுக்கலாம். இதன் மூலம் நீங்கள் பலாப்பழத்தை பாதுகாப்பாக அனுபவிக்கலாம்.

புரதம்  அல்லது ஆரோக்கிய மான கொழுப்புகளுடன் சேர்த்து  உண்ணுங்கள்

பலாப்பழத்தை தனியாக  சாப்பிடும்போது இரத்தசர்க்கர அளவு வேகமாக  உயரக்கூடும். அதற்கு பதிலாக, சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்க, அதை புரதம் அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் சேர்த்து உண்ணுங்கள்.

சிறந்த சேர்க்கைகள்:

• • ஒரு கைப்பிடி பாதாம்  அல்லது பிஸ்தா போன்ற கொட்டைகள்

• • இனிப்பு சேர்க்காத தயிர் / க்ரீக் யோகர்ட்

• • சியா விதைகள் அல்லது    நட்பட்டர் சேர்த்து ஸ்மூத்தி.

பழங்களை புரதங்கள் அல்லது  கொழுப்புகளுடன் சேர்த்து உண்பது  இரத்த குளுக்கோஸ்கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தி, உணவுக்குப் பிந்தைய சர்க்கரை அதிகரிப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பதப்படுத்தப்பட்ட  பலாப்பழம் மற்றும்  இனிப்புகளைத்  தவிர்க்கவும்

கீழ்க்கண்டவற்றைத்  தவிர்க்கவும்:

• • பலாப்பழ சிப்ஸ்  (எண்ணெயில் பொரித்தது, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் கொண்டது)

• • சிரப்பில் உள்ள டின்  பலாப்பழம் (அதிக சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது)

• • பலாப்பழ ஹல்வா அல்லது  இனிப்புகள் (நெய் மற்றும் சர்க்கரையால்  தயாரிக்கப்பட்டது)

இந்த வகையான உணவுகள்  இயற்கையான நார்ச்சத்தை அகற்றி, இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலையற்றதாக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமற்ற சேர்க்கைகளை உருவாக்குகின்றன. முடிந்தவரை, புதிய பலாப்பழத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதன் இயற்கையான வடிவில் உண்ணுங்கள்.

பலாப்பழம் சாப்பிட  சிறந்த நேரம்

மாம்பழங்களைப் போலவே, பலாப்பழம் சாப்பிடும் நேரமும்  முக்கியம். உங்கள் உடலின் இன்சுலின் உணர்திறன் காலை மற்றும் மதியம் ஆரம்ப நேரத்தில் அதிகமாக  இருக்கும். இது பலாப்பழம் போன்ற சர்க்கரை உள்ள பழங்களைச் சாப்பிட சிறந்த நேரமாக அமைகிறது.

• • உங்கள் காலை உணவின்  ஒரு பகுதியாக

• • காலை சிற்றுண்டியாக

• • அல்லது மதிய உணவு  நேரத்தின் ஆரம்பத்தில்/மதிய உணவுடன் சேர்த்து

மாலை நேரத்திலோ அல்லது  இரவிலோ பலாப்பழம் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். ஏனெனில் அப்போது உங்கள் உடல் செயல் திறன் (மெட்டபாலிசம்) மெதுவாகும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிப்பது கடினமாக இருக்கும்.

சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த  சர்க்கரை  அளவைக்  கண்காணிக்கவும்

கோடைகால உணவில்  பலாப்பழத்தை முதன்முறையாகச் சேர்க்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடல் எப்படி எடுத்துக்கொள்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்:

• • பலாப்பழம் சாப்பிடுவதற்கு  1-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பும் பின்பும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைப்  பரிசோதியுங்கள். இது இரத்த சர்க்கரை அளவில் பெரிய மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறதா என்பதை  உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள உதவும்.

• • சர்க்கரை அளவு அதிகமாக  இருந்தால், அடுத்த முறை அளவைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொருவரின் உடலும் வித்தியாசமாகவே  செயல்படும், எனவே உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய தனிப்பட்ட கண்காணிப்பு மிகவும் முக்கியம்.

சாப்பிட்ட பிறகு  சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

உணவுக்குப் பிறகு லேசான உடல்  செயல்பாடு இரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த  உதவும்.

• • 10 – 15 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி

• • லேசான வீட்டு வேலைகள்  அல்லது எளிய உடற்பயிற்சிகள் (stretches)

இது உங்கள் தசைகள், இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள  அதிகப்படியான  சர்க்கரையை மிகவும் திறம்பட எடுத்துக்கொள்ள  உதவுகிறது. இதன் மூலம் சாப்பிட்ட பிறகு ஏற்படும் குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்கிறது.

உங்கள் சர்க்கரை நோய்  நிபுணருடன் பேசுங்கள்

கோடைகாலத்தில் பலாப்பழம்  (அல்லது வேறு எந்தப் பழத்தையும்) உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அல்லது  உணவு ஆலோசகரைக் கலந்தாலோசிப்பது மிகவும் நல்லது. அவர் உங்களுக்குப் பல வழிகளில் உதவலாம்:

• • எவ்வளவு சாப்பிடலாம் என  பாதுகாப்பான அளவுகளைத் தீர்மானிக்க.

• • பழங்களை மற்ற உணவுடன்  சேர்த்து சமச்சீர் உணவைத் திட்டமிட.

• • தேவைப்பட்டால் மருந்துகளின்  அளவை சரிசெய்ய.

நிபுணர்களின் இந்த வழிகாட்டுதல், உங்கள்  உணவு உங்கள் உடல்நல இலக்குகளுக்கும், சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தும் திட்டங்களுக்கும் சரியாகப் பொருந்துகிறது என்பதை உறுதி செய்யும்.

முடிவாக

சர்க்கரை நோயாளிகள்  ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக பலாப்பழம்  சாப்பிடலாமா? நிச்சயமாக! ஆனால் அளவாகவும், புத்திசாலித்தனமான பழக்கவழக்கங்களுடனும். புரதம் அல்லது கொழுப்புகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது, சரியான நேரத்தில் உண்பது மற்றும் உங்கள் உடல் எப்படிப் பிரதிபலிக்கிறது என்பதைக்கண்காணிப்பது, கவலையின்றி பலாப்பழத்தை அனுபவிக்க உதவும்.

EDF மற்றும் MMCH-இல், கோடைகாலத்தில், குறிப்பாக பலாப்பழம் போன்ற  பருவகாலப் பழங்கள் தொடர்பாக, சர்க்கரை நோயாளிகள் சிந்தித்து  உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க நாங்கள் உதவுகிறோம். உங்கள் உணவில் பழங்களை பாதுகாப்பாக எப்படிச் சேர்ப்பது என்பதில் உங்களுக்கு சந்தேகம் இருந்தால், எங்களை அணுகவும். உங்கள் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக்கொண்டு, உங்களுக்குப் பிடித்தமான பழங்களை அனுபவிக்க நாங்கள் உதவுவோம்.