சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த தேவையான உணவுப் பழக்கங்களைப் பின்பற்ற வேண்டிய ஒரு கட்டாய நிலையில் உள்ளனர். இந்த நிலையை நிர்வகிக்க தேவையான உணவுகளில் பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் முக்கியமானவை. அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் தேவையான தாதுக்கள் நிறைந்தவை. இவை இரத்த சர்க்கரை அளவை சமநிலைப்படுத்த உதவுவதோடு, இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், உடலின் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன. இந்த பதிவில், சர்க்கரை நோய்க்கு சிறந்த பருப்புகள் மற்றும் விதைகள், அவற்றின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள், உடலுக்கு பயன்கள் மற்றும் தினசரி எவ்வளவு அளவில் எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்பதை விளக்குகிறோம்.
1. பாதாம் (Almonds) – GI மதிப்பு: 0
ஊட்டச்சத்து (28g அல்லது 1 அவுன்ஸ்)
- கலோரி: 164
- ப்ரோட்டீன்: 6g
- நார்சத்து: 3.5g
- சிறந்த கொழுப்பு: 14g (அதிகபட்சம் ஒற்றைசெறிவற்ற கொழுப்பு)
- மக்னீசியம்: 76 mg (19% தினசரி தேவைகள்)
- விடமின் E: 7.3 mg (37% தினசரி தேவைகள்)
நன்மைகள்
- பாதாம் பருப்பு இரத்த சர்க்கரையின் மீது மிகக் குறைந்த தாக்கத்தையே ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உணவுக்குப் பிந்தைய குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பைக் குறைக்க உதவும்.
- அவற்றில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன, அவை கெட்ட கொழுப்பை (LDL) குறைக்கவும், இருதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவுகின்றன.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல்:
ஒரு நாளைக்கு 6–8 பாதாம் (ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க இரவில் ஊறவைப்பது நல்லது).
2. வால்நட் (Walnuts) – GI மதிப்பு: 0
ஊட்டச்சத்து (28g அல்லது 1 அவுன்ஸ்)
- கலோரி: 185
- ப்ரோட்டீன்: 4g
- நார்சத்து: 2g
- சிறந்த கொழுப்பு: 18.5g (ஓமேகா-3 கொழுப்புகள் அதிகம்)
- மக்னீசியம்: 45 mg (11% தினசரி தேவைகள்)
- ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள்: அதிக அளவில்
வால்நட்டின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
- வால்நட்டில் உள்ள ஓமேகா-3 கொழுப்புகள் இன்சுலின் செயல்பாட்டை சிறப்பாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் உடலில் வீக்கத்தை குறைக்கிறது.
- கெட்ட கொழுப்பை (LDL) குறைத்து, இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
- அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் (Antioxidants) கொண்டதால், மூளையின் செயல்பாட்டை பாதுகாக்கிறது மற்றும் நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகிறது.
அளவு: தினமும் 2-3 வால்நட் துண்டுகள் (halves) சாப்பிடலாம்.
3. பிஸ்தா (Pistachios) – GI மதிப்பு: 15
ஊட்டச்சத்து (28g அல்லது 1 அவுன்ஸ்)
- கலோரி: 159
- ப்ரோட்டீன்: 6g
- நார்சத்து: 3g
- சிறந்த கொழுப்பு: 13g
- மக்னீசியம்: 34 mg (8% தினசரி தேவைகள்)
- ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள்: அதிக அளவு
பிஸ்தாவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
- ஆராய்ச்சிகள் பிஸ்தா சர்க்கரை அளவை குறைக்க உதவும் எனக் காட்டுகின்றன.
- இதில் உள்ள ஃபைட்டோஸ்டெரால்கள் (Phytosterols) கொழுப்பை சமநிலைப்படுத்தி, இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கின்றன.
- பிஸ்தாவில் உள்ள ப்ரோட்டீன் மற்றும் நார்சத்து அதிக நேரம் பசிக்காமல் இருக்க உதவுவதால், உடல் எடை கட்டுப்பாட்டுக்கு பயனாகும்.
அளவு: தினமும் 10-12 உப்பு சேர்க்காத பிஸ்தா சாப்பிடலாம்.
4. முந்திரி (Cashews) – GI மதிப்பு: 22
ஊட்டச்சத்து (28g அல்லது 1 அவுன்ஸ்)
- கலோரி: 157
- ப்ரோட்டீன்: 5g
- நார்சத்து: 1g
- சிறந்த கொழுப்பு: 12g
- மக்னீசியம்: 83 mg (20% தினசரி தேவைகள்)
- துத்தநாகம் (Zinc): 1.6 mg (15% தினசரி தேவைகள்)
முந்திரியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
- முந்திரியில் உள்ள மக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம், இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
- இரத்த அழுத்தத்தையும், கொழுப்பு அளவையும் கட்டுப்படுத்தி இதய நலனை பாதுகாக்கிறது.
- சிறந்த எரிசக்தி மூலம் உடல் சர்க்கரை அளவில் பெரிதாக மாற்றங்கள் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கிறது.
அளவு: தினமும் 4-5 முந்திரி மட்டுமே சாப்பிடலாம் (அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம், ஏனெனில் இதில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக இருக்கும்).
5. வேர்க்கடலை (Peanuts) – GI மதிப்பு: 14
ஊட்டச்சத்து (28g அல்லது 1 அவுன்ஸ்)
- கலோரி: 161
- ப்ரோட்டீன்: 7g
- நார்சத்து: 2.4g
- சிறந்த கொழுப்பு: 14g
- மக்னீசியம்: 48 mg (12% தினசரி தேவைகள்)
- ரெஸ்வெராட்ரோல் (Resveratrol): அதிக அளவு
வேர்க்கடலையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
- வேர்க்கடலையில் உள்ள ப்ரோட்டீன் மற்றும் நார்சத்து, சர்க்கரையின் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்கி, இரத்த சர்க்கரை நிலையை சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது.
- இது அதிக நேரம் பசியில்லாமல் இருக்க உதவுவதால், அதிகமாக உணவு உண்பதை தடுக்கிறது.
- இதில் உள்ள Resveratrol ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட், வீக்கத்தை (inflammation) குறைத்து, இதய நலனை பாதுகாக்க உதவுகிறது.
அளவு: தினமும் 10-15 உப்பு சேர்க்காத வேர்க்கடலை சாப்பிடலாம்.
நீரிழிவுக்கு பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் சாப்பிடும் வழிமுறைகள்
- அளவைக் கட்டுப்படுத்துதல் முக்கியம், பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் கலோரி அதிகம் கொண்டவை, அதிகமாக சாப்பிடுவதால் உடல் எடை அதிகரிக்கலாம்.
- தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை பின்பற்றுவது நல்லது, அதிக கலோரி உடல் எடை அதிகரிக்க செய்யலாம், இது நீரிழிவை கட்டுப்படுத்தப் பிரச்சனையாக்கலாம்.
- சுத்தமான பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் தேர்வு செய்யுங்கள், மூலநிலை (Raw) அல்லது லேசாக வறுத்த பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் சிறந்தவை, உப்பு, சர்க்கரை பூசப்பட்ட, பொரித்தவைகளை தவிர்க்கவும்.
- நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள், பருப்புகள் மற்றும் விதைகளை காய்கறிகள், தயிர் போன்ற நார்ச்சத்து அதிகமான உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம், இது இரத்த சர்க்கரை உயர்வதை தடுக்கும்.
- செயலாக்கப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும், சிப்ஸ், இனிப்புகள், மற்றும் பிற குறைவான சத்துள்ள உணவுகளை தவிர்த்து, பருப்புகள் மற்றும் விதைகளை ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
- இரத்த சர்க்கரை அளவை கண்காணிக்கவும், பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையில் எப்படி வேலை செய்கின்றன என்பதை தெரிந்துகொள்ள கண்காணிக்கவும்.
- உணவுகளில் சேர்த்து சாப்பிடலாம், சாலட், ஓட்ஸ், ஸ்மூத்தி, காய்கறி வதக்கல் போன்ற உணவுகளில் பருப்புகள் மற்றும் விதைகளை சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.
- அலர்ஜி இருப்பதை கவனிக்கவும், சிலருக்கு வேர்க்கடலை, பாதாம் போன்ற பருப்புகளுக்கு அலர்ஜி இருக்கலாம், பாதுகாப்பான மாற்றுகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
முடிவுரை
சர்க்கரை நோய்க்கு பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் அவை அதிக சத்துக்களால் நிறைந்துள்ளதுடன், இரத்த சர்க்கரை நிலையை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. பாதாம், வால்நட், பிஸ்தா, முந்திரி மற்றும் வேர்க்கடலை போன்றவற்றை மிதமான அளவில் சேர்ப்பது சர்க்கரை நோயை நிர்வகிக்க உதவுகிறது மற்றும் உடல்நலத்திற்கு தேவையான முக்கிய சத்துகளை வழங்குகிறது.
ஈரோடு டயாபடீஸ் பௌண்டேஷன் (EDF) மற்றும் MMCH இணைந்து, சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் மேம்பாட்டுக்காக வழிகாட்டுகிறது. நாங்கள் தனிப்பயன் உணவுத்திட்டங்கள் மற்றும் நிபுணர் ஆலோசனைகளை வழங்கி சர்க்கரை நோயை சமாளிக்க உதவுகிறோம். மேலும் தகவலுக்குத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமான வாழ்வை நோக்கி ஒரு படி முன்னேறுங்கள்!
