நீரிழிவை கட்டுப்படுத்தும் அரிசி வகைகள்– எளிய வழிகாட்டி

இந்தியாவில் பெரும்பாலான மக்கள்  தினசரி உணவாக  அரிசியைச் சாப்பிடுகின்றனர். அதிலும்  தமிழ்நாட்டில் அரிசிக்கு தனி  இடம் உண்டு. ஆனால், சர்க்கரை நோயாளிகள் (Diabetics) வெண்மையான  சாதத்தை  சாப்பிடுவது ஒரு கேள்விக்குறியாகவே இருக்கிறது. காரணம், வெண்மையான அரிசியில் கார்போஹைட்ரேட் அளவு அதிகமாக உள்ளதால், அது  ரத்தத்தில் சர்க்கரையை  விரைவில் அதிகரிக்க செய்யும். இருப்பினும், எல்லா  அரிசி வகைகளும்  ஒரே  மாதிரியல்ல. சரியான அரிசி தேர்வால், இனி  சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கும்  சுகாதாரத்தை இழக்காமல்  சுவையான சாத உணவுகளில்  கலந்து கொள்ள இயலும். இக்கட்டுரையில் நீரிழிவை கட்டுப்படுத்தும் அரிசி வகைகள் பற்றி விரிவாகவும், எளிமையாகவும் காண்போம்.

நீரிழிவை நோயாளிகள்  ஏன் வெண்மையான அரிசியை தவிர்க்க வேண்டும்?

வெண்மையான அரிசியில்  இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட், உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்துகள் மற்றும் சத்துக்களை நீக்கிய பிறகு  மட்டுமே கிடைக்கிறது. இதனால், அது:

• ரத்த சர்க்கரையை  வேகமாக உயர்த்துகிறது
• உடனடி இன்சுலின்  பதிலளிப்பை தூண்டுகிறது
• நீரிழிவு நிலையை  அதிகப்படுத்தும்  அபாயத்தை ஏற்படுத்துகிறது

வெண்மையான அரிசிக்கு  மாற்றாக, முழு அரிசி வகைகள் மற்றும் பாரம்பரிய அரிசிகளை  உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம்  இந்த அபாயங்களை தவிர்க்க  முடியும்.

Glycemic Index (GI) – ஒரு முக்கியக் கருவி

GIஎன்பது ஒரு உணவு ரத்தத்தில்  சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு  வேகமாக அதிகரிக்க  செய்கிறது  என்பதைக் காட்டும் மதிப்பாகும்.

• GI 55 க்கும்  குறைவான  உணவுகள் – குறைந்த GI (Safe for diabetics)
• GI 56-69 – மிதமான GI
• GI 70 மேல் –உயர் GI (நீரிழிவு நோயாளிகள்  தவிர்க்க வேண்டியது)

அதாவது, GI மதிப்பு குறைவாக  இருக்கும்  அரிசி வகைகள்  தான்  சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு  ஏற்றவை. 

நீரிழிவை கட்டுப்படுத்தும் அரிசி வகைகள் 

இப்போது நாம் பார்த்துக்கொள்ள போவது, ரத்த சர்க்கரையை  கட்டுப்படுத்தும்  திறன் கொண்ட  சிறந்த அரிசி வகைகள். மற்ற  அரிசி வகைகளை விட, கீழ்க்கண்ட நீரிழிவை கட்டுப்படுத்தும் அரிசி வகைகள் ரத்த சர்க்கரையை  கட்டுப்படுத்த சிறந்தவையாக இருக்கின்றன.

1. கம்பஞ்சோலை அரிசி (Brown Rice)

அரிசியின் வெளிப்புற ஓட்டை  நீக்காமல், இயற்கை  முறையில் உள்ளது. இதில்  நார்ச்சத்து  மற்றும்  வைட்டமின்கள் அதிகம்.

�� GI மதிப்பு: சுமார் 50
�� நன்மைகள்:

• பசியை கட்டுப்படுத்தும்
• இரத்த சர்க்கரையின் மெதுவான உயர்வை  ஏற்படுத்தும்
• எடை குறைக்கும்  திட்டங்களுக்கு ஏற்றது

சமைப்பது எளிது: சாதம், கஞ்சி, பச்சை ரசம் சாதம்

2. புலுங்கல் அரிசி (Parboiled Rice)

பாரம்பரியமாகவே தமிழர்களால் பயன்படுத்தப்படும்  இந்த அரிசி, சுண்ணாம்பு நீரிலும்  வேக வைக்கப்படுவதால் சத்துக்கள்  முழுமையாக  இருக்கும்.

�� GI மதிப்பு: 55 க்கும் குறைவாக
�� நன்மைகள்:

• செரிமானம் மெதுவாக  நடக்கும்
• உடலுக்கு சக்தி தரும்
• உணவுக்குப் பின்பும் நீண்ட நேரம்  பசிக்காமல்  இருக்கும்

சமையலில்: புலுங்கல் சாதம், சாதாரண குழம்பு, பருப்பு குழம்பு

3. மாப்பிள்ளை சம்பா(Mappillai Samba Rice)

பண்டைய தமிழரின்  பாரம்பரிய அரிசி வகையாக  இது  பெருமை  படைக்கிறது. இதில் உள்ள  ஆன்டி ஆக்ஸிடென்ட்கள் உடலின்  செல்களை  பாதுகாக்கும்.

�� GI மதிப்பு: சுமார் 55
�� நன்மைகள்:

• நோயெதிர்ப்பு சக்தியை  அதிகரிக்கும்
• நரம்பு வளர்ச்சிக்கு உதவும்
• இரத்த அழுத்தத்தையும்  கட்டுப்படுத்தும்

சமையலில்: இடியாப்பம், ரொட்டி, கஞ்சி

4. கருப்பு அரிசி (Black Rice)

“அரசர்களுக்கே உரியது” என்று  கூறப்படும் இந்த அரிசி, ஆன்டோசயனின்  எனும்  சக்திவாய்ந்த ஆன்டி  ஆக்ஸிடென்டுடன் வருகிறது.

�� GI மதிப்பு: 42–45
�� நன்மைகள்:

• ரத்த சுழற்சி மேம்பட  உதவுகிறது
• ரத்த சர்க்கரையை  தாழ்த்துகிறது
• இதயம் பாதுகாப்பு பெறும்

 சமையலில்: பாயசம், கிச்சடி, தழும்பு சாதம்

5. குதிரைவாலி (Barnyard Millet)

மில்லைட் வகைகளில் மிகவும்  பயனுள்ளது. இதில்  கார்போஹைட்ரேட் அளவு  குறைவாக உள்ளது.

�� GI மதிப்பு: 38
�� நன்மைகள்:

• உடல் எடையை குறைக்க  உதவும்
• பசிக்கேட்டை கட்டுப்படுத்தும்
• குடல் நலனை மேம்படுத்தும்

சமையலில்: உப்புமா, பொங்கல், பருப்பு சாதம்

6. தினை அரிசி (Foxtail Millet)

தினை என்பது ரத்தத்தில்  சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும்  தன்மையை கொண்டது. இது  ரத்தத்தில் குளுக்கோஸின்  உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும்.

�� GI மதிப்பு: சுமார் 50
�� நன்மைகள்:

• உடல் வெப்பத்தை  சமநிலையில்  வைத்திருக்கிறது
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை  அதிகரிக்கிறது
• புரதச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்

சமையலில்: தினை பொங்கல், இட்லி, ராகி தினை தோசை

7. செம்பரிசி (Red Rice)

இந்த அரிசி வகையில் அதிக  அளவில் இரும்புச்சத்து, ஆன்டி  ஆக்ஸிடென்ட்கள்  மற்றும்  பி-காம்ப்ளக்ஸ்  வைட்டமின்கள்  உள்ளன.

�� GI மதிப்பு: 55–60
�� நன்மைகள்:

• இரத்த சுத்திகரிப்பு
• நோய்களை தடுக்கும் சக்தி
• செரிமானத்தை  மேம்படுத்தும்

சமையலில்: செம்பரிசி சாதம், கஞ்சி, சாம்பார் சாதம்

அரிசியை தினசரி  உணவில்  இணைக்கும் நடைமுறை  வழிகள்

சரியான அரிசி வகையைத்  தேர்வு செய்த பிறகு, அதை  எவ்வாறு  உங்கள் உணவில் நன்கு  இணைப்பது  என்பது  முக்கியம்:

காலை: தினை உப்புமா / குதிரைவாலி பொங்கல்
 மதியம்: புலுங்கல் சாதம் + கீரை குழம்பு + பருப்பு
இரவு: மாப்பிள்ளை சம்பா கஞ்சி / கருப்பு அரிசி சாதம்

குறிப்பு:

• அரை கப் அரிசி போதுமான அளவாகும்
• நிறைய காய்கறிகள், புளிப்பான உணவுகள்  சேர்க்கவும்
• தீவிரமாக வதங்க வைக்காமல் அரிசியை  சமைக்கவும்

தவிர்க்க வேண்டிய சில அரிசி  பழக்கங்கள்

• வெண்மையான சாதத்தை  தினமும் சாப்பிட வேண்டாம்
• மிகச்சிறிய நேர  இடைவெளியிலே அரிசி  உணவை மீண்டும் மீண்டும் சாப்பிட  வேண்டாம்
• அரிசி உணவுடன் பூரி, சாமி, மசாலா போன்ற  எண்ணெய்  மற்றும்  காரியங்கள்  சேர்க்க வேண்டாம்

முடிவுரை – ஆரோக்கியமான தேர்வு, தெளிவான வாழ்க்கை

சர்க்கரை நோயாளிகள்  உணவுப் பழக்கங்களில் சிறிய  மாற்றங்களை மேற்கொண்டால், நோயை  கட்டுப்படுத்துவது  சாத்தியமானது.  நீரிழிவை கட்டுப்படுத்தும் அரிசி வகைகள்  என்பது  வெறும்  சத்துமிக்க  உணவாக மட்டுமல்ல, அது வாழ்க்கை  தரத்தையும்  மேம்படுத்தும் ஒரு தீர்வாக  இருக்கிறது.

இந்த 7 வகை அரிசிகளையும்  மாதம் வாரம் ஒரு முறை முதல்  தினசரி உணவில்  சேர்த்தால், நீங்கள் உங்கள் சர்க்கரையை  கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க  முடியும். இன்று உங்கள்  சமையலறையில்  மாற்றம்  செய்யத் தயங்க வேண்டாம் — உங்கள்  உடலுக்கே  அது  நன்றி கூறும்!

ஈரோடு டயாபடீஸ் பௌண்டேஷன் (EDF) மற்றும் MMCH  இணைந்து, சர்க்கரை  நோயாளிகளுக்கு  ஆரோக்கியமான  உணவு  தேர்வுகள் மற்றும் வாழ்க்கை  முறையின் மேம்பாட்டுக்காக  வழிகாட்டுகிறது. நாங்கள்  தனிப்பயன்  உணவுத்திட்டங்கள்  மற்றும்  நிபுணர்  ஆலோசனைகளை வழங்கி  சர்க்கரை  நோயை  சமாளிக்க  உதவுகிறோம். மேலும்   தகவலுக்குத் தொடர்பு  கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமான  வாழ்வை நோக்கி ஒரு படி  முன்னேறுங்கள்!