இந்தியாவில் குறிப்பாக கோடை காலத்தில் மாம்பழங்கள் ஒரு மிகப்பிரபலமான உணவு. இருப்பினும், சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு, மாம்பழங்களை ருசிப்பது அவற்றின் இயற்கையான சர்க்கரை அளவின் காரணமாக கடினமாக இருக்கும். இந்த வலைப்பதிவில், இந்த கோடைகாலத்தில் சர்க்கரை நோயாளிகள் மத்தியில் உள்ள பொதுவான “சர்க்கரை நோயாளிகள் மாம்பழம் சாப்பிடலாமா?” என்ற கேள்விக்கு தீர்வு காண்போம்.
அதனுடன், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் நீங்கள் மாம்பழங்களை எப்படி உண்ணலாம் என்பதை உறுதிப்படுத்த, பகுதி கட்டுப்பாடுகளையும் ஊட்டச்சத்து தகவல்களையும் தெரிந்துகொள்ளலாம்.
மாம்பழத்தின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
மாம்பழம் 100 கிராமுக்கு தோராயமாக பின்வரும் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது:
- கலோரிகள்: சுமார் 60-70 கலோரிகள்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: தோராயமாக 15 கிராம்
- நார்ச்சத்து: தோராயமாக 1.6 கிராம்
- சர்க்கரைகள்: சுமார் 14 கிராம்
- புரதம்: 1 கிராமுக்கும் குறைவானது
- கொழுப்பு: 0.5 கிராம் குறைவாக
- வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அடிப்படையில், 100 கிராம் மாம்பழம் பொதுவாக வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ (பீட்டா கரோட்டின்), வைட்டமின் பி6, வைட்டமின் ஈ மற்றும் பொட்டாசியத்தை வழங்குகிறது.
மாம்பழங்களின் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (ஜிஐ)
மாம்பழங்கள் 51 முதல் 60 வரையிலான மிதமான கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜிஐ) கொண்டிருக்கின்றன. அதாவது அவை இரத்த சர்க்கரை அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கச் செய்யும். இருப்பினும், நன்றாக பழுத்த மாம்பழங்கள் பிற மாம்பழங்களைக் காட்டிலும் அதிக கிளைசெமிக் அளவைக் கொண்டிருப்பதால், மாம்பழத்தின் பழுத்த தன்மை அதன் ஜிஐயை பாதிக்கலாம்.
மாம்பழம் சாப்பிட பாதுகாப்பான உதவிக்குறிப்புகள்
பகுதியின் அளவைக் கண்கணிக்கவும்
நீங்கள் மாவுச்சத்து மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலை திறம்பட நிர்வகிக்க, உட்கொள்ளும் மாம்பழத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். எனவே, தோராயமாக 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட 1/2 முதல் 1 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட மாம்பழத்தைச் சாப்பிடவும்.
இந்தப் பகுதி அளவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும், அதேசமயத்தில் மாம்பழத்தின் சுவையை அனுபவிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
புரதம் அல்லது நார்ச்சத்துடன் சேர்த்துச் சாப்பிடவும்
மாம்பழத்தை புரதம் நிறைந்த அல்லது அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளுடன் இணைத்துச் சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரை உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்க உதவுகிறது. உதாரணமாக, மாம்பழத் துண்டுகளை ஒரு கையளவு விதைகள் அல்லது தயிருடன் சாப்பிடலாம்.
அதிகமாக பழுத்த மாம்பழங்களைச் சாப்பிட வேண்டாம்
பழுத்த மாம்பழங்கள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. அதாவது அவை இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்யும். இதனால், அதிகம் பழுக்காத மாம்பழங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது மூலம், இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தாமல், பழத்தின் இனிப்பை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.
இரத்த சர்க்கரை அளவை கண்காணிக்கவும்
மாம்பழத்தை உட்கொள்வதற்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கண்காணிப்பது அவசியம். இந்த நடைமுறையானது இரத்தச் சர்க்கரையின் சாத்தியமான அதிகரிப்பைக் கண்டறிந்து அதற்கேற்ப உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
கவனத்துடன் சாப்பிடுங்கள்
மாம்பழங்களை ருசிக்கும்போது கவனத்துடன் சாப்பிடப் பழகுங்கள். ஒவ்வொரு கடியையும் ருசித்து மெதுவாக சாப்பிடுவது அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது.
சர்க்கரை நோய்க்கு மாம்பழத்தின் நன்மைகள்
- மாம்பழங்களில் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிரம்பியுள்ளன.
- மாம்பழத்தில் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது.
- அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் நோயெதிர்ப்புச் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை.
- மாம்பழத்தில் உள்ள பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
- மாம்பழங்களில் கலோரிகள் குறைவு மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு திருப்திகரமான சிற்றுண்டி விருப்பமாக இருக்கிறது.
சர்க்கரை நோய்க்கு ஏற்ற மாம்பழ சமையல் வகைகள்
- மாங்காய் தயிர் பர்ஃபைட்
- மாம்பழ லஸ்ஸி
- தேங்காய் சியா மாம்பழ புட்டிங்
- வறுக்கப்பட்ட மாம்பழ இறால் கெபாப்
- மாம்பழ வெள்ளரி சாலட்
உங்கள் உணவுத் தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் பகுதி அளவுகள் மற்றும் பொருட்களை சரிசெய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
இறுதிச்சுருக்கம்
“சர்க்கரை நோயாளிகள் மாம்பழம் சாப்பிடலாமா?” என்ற உங்கள் கேள்விக்கு இந்த வலைப்பதிவு மூலம் பதில் கிடைத்திருக்கும். மேலும் தனிப்பட்ட ஆலோசனைகளுக்கு மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளை அனுபவிக்கும் போது சர்க்கரை நோயை திறம்பட நிர்வகிக்க உங்கள் சர்க்கரை நிபுணர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.
