சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்த தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளலை நிர்வகிப்பது எப்படி?

சர்க்கரை நோய் உடன் வாழ்வது கடினம் என்று நினைக்க வேண்டாம். நீங்கள் தினமும் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்படி வாழ்கிறீர்கள் என்பதில் எப்பொழுதும் கவனம் செலுத்த வேண்டியதாக அது அமைகிறது. மேலும், இந்த நிலையைக் நிர்வகிப்பதற்கான முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்று இரத்த சர்க்கரை அளவைத் திறம்பட கட்டுபடுத்த நிர்வகிக்க தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளும் அளவை குறைப்பதாகும்.தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளலை நிர்வகிப்பது எப்படி? என்பதை இந்த வலைப்பதிவில் எளிமையாக புரிந்து கொள்ளலாம்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (GI) புரிந்து கொள்ளுதல்

முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், பெர்ரி மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் போன்ற குறைந்த ஜிஐ கொண்ட உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். அவை இரத்த சர்க்கரை அளவை மெதுவாக உயர்த்துவதால்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு திடீரென அதிகரிப்பதைத் தடுக்க, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிருங்கள்.  அதிக நார் சத்து உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டு உணவுகளான முழு தனியங்கள் போன்ற பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் மற்றும் சீமை தினை (குயினோவா) ஆகியவை சிறந்த தேர்வுகளாக அமைகின்றன. இவை விரைவான சர்க்கரை அதிகரிப்பு இல்லாமல் தொடர்ச்சியான ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

உணவில் பகுதிக் கட்டுப்பாடு

உணவு பகுதி அளவுகளில் கவனமாக இருங்கள், குறிப்பாக அதிக மாவுச்சத்து கொண்ட அரிசி மற்றும் பழங்கள் போன்ற உணவுகளை உட்கொள்ளும் போது மிகக் கவனமாக இருங்கள்.

மேலும், உங்கள் மாவுச்சத்து உட்கொள்ளலைத் திறம்பட நிர்வகிக்க நீர் அளவு கோப்பைகள் அல்லது உணவு எடை பார்க்கும் அளவு கருவிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

உணவைச் சமநிலைப்படுத்துதல்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை தேவையான அளவில் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவில் சமநிலையைப் பராமரிக்கலாம்.

மேலும், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் இதை இணைப்பது செரிமானத்தை மெதுவாக்க உதவுகிறது, இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் கூர்மையான அதிகரிப்புகளைத் தடுக்கிறது.

உணவுகளின் லேபிள்களைப் படியுங்கள்

மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உணவுப்பொருளில் உள்ளதா என்பதை எப்போதும் லேபிள்களைப் படித்துத் தெரிந்துகொண்டு பிறகு வாங்குங்கள். சிரப்கள், பிரக்டோஸ் மற்றும் சோள இனிப்புகள் போன்ற பல்வேறு வடிவங்களில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை முழுமையாக தவிர்த்து விடுங்கள்.

சர்க்கரை கொண்ட பானங்களைத் தவிர்த்தல்

சோடா மற்றும் பழச்சாறுகள் போன்ற சர்க்கரை நிறைந்த பானங்களைத் தவிர்த்து, அதற்குப் பதிலாக தண்ணீர், மூலிகை தேநீர் அல்லது இனிக்காத பானங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காமல் தாகத்தைக் குறையுங்கள்.

ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி

உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க நட்ஸ், விதைகள், தயிர், காய்கறிகள் அல்லது நட் வெண்ணெய், பழங்கள் போன்ற சத்தான தின்பண்டங்களைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.

இயற்கை இனிப்புகளை கவனமாகப் பயன்படுத்துங்கள்

உங்களுக்கு இனிப்புகள் தேவைப்பட்டால், ஸ்டீவியா, மாங்க் ஃப்ரூட்(monk fruit)அல்லது எரித்ரிட்டால்(Erythritol )போன்ற இயற்கை மாற்றுகளைத் தேர்வு செய்யவும். இருப்பினும், இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் அவற்றின் தாக்கம் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

வீட்டில் சமையல்

புதிய மற்றும் முழுமையான உணவுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் உணவைத் தயாரிப்பதன் மூலம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைக்கலாம். இது நீங்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் சாப்பிடுவதைத் தடுத்து சிறந்த சர்க்கரை மேலாண்மையை ஊக்குவிக்கிறது.

வழக்கமான கண்காணிப்பு

வெவ்வேறு உணவுகள் உங்கள் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும். மேலும், சிறந்த சர்க்கரை நோய் மேலாண்மை திட்டத்திற்கு உங்கள் சர்க்கரை நோய் மருத்துவர் மற்றும் உணவியல் நிபுணருடன் ஆலோசனை பெறுங்கள்.

தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான கூடுதல் குறிப்புகள்

• காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.
• சமையலில் எண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரை பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்.
• நீரேற்றமாக இருங்கள்.
• உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்.
• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் தியானம் அல்லது யோகா பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் இரத்த சர்க்கரையில் அவற்றின் தாக்கத்தைப் புரிந்து உண்ணுங்கள்.

தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் நன்மைகள்

• இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக பராமரிக்கிறது.
• எடையைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் உடல் பருமன் அபாயங்களைக் குறைக்கிறது.
• இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.
• பல் சொத்தையைத் தடுத்து வாய் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கிறது.
• ஒட்டுமொத்தமாக ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது.
• நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

இறுதிச்சுருக்கம்

இந்த உதவிக்குறிப்புகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் படிப்படியான மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமும், உங்கள் சர்க்கரை நோயைத் திறம்பட நிர்வகிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்தலாம்.