சர்க்கரை நோய்க்கான மாற்றங்கள்

(உயரத்திற்கு ஏற்ப சரியான உடல் எடையைப் பேணுதல்)

ஒரு நல்ல மாற்றம் எப்போதும் பெரிய பலனைத் தரும். அதற்கேற்ப, சர்க்கரை நோய்க்கான (அதன் அறிகுறிகள் மற்றும் அதன் வகைகள்) உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் மாற்றங்கள் செய்துகொள்வதன் மூலம் நீங்கள் சிறந்த விளைவுகளை அறுவடை செய்யலாம். இந்த வலைப்பதிவு மூலம் சர்க்கரை நோய்க்கான மாற்றங்கள்  மற்றும் அதை தடுக்கும் ஆறு ஆரோக்கியக் குறிப்புகளை பார்ப்போம்.

வாழ்க்கை முறையில் மாற்றங்கள் : (Life style modifications):

உயரத்திற்கு ஏற்ப சரியான உடல் எடையைப் பேணுதல் வேண்டும்.

• வீட்டிலேயே உடல் எடையை குறித்து வைத்துக் கொள்ளுதல், உடல் எடையைச் சரிசெய்ய வழிவகுக்கும்.
• உடல் உழைப்பு, வயது, உடல் நிலை ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு, உணவியல் நிபுணர் (டயட்டீசியன்), மருத்துவர் ஆலோசனை பெற்று, உணவு உட்கொள்ளுதல் மிக நல்ல பலனளிக்கும்.
• கொழுப்புச் சத்து, மாவுச் சத்து குறைவான உணவுகளைத் தேர்வு செய்தல் வேண்டும்.
• உணவை நன்கு மென்று, மெதுவாக சாப்பிட வேண்டும்.
• புத்தகம் படித்துக் கொண்டோ அல்லது தொலைக்காட்சி பார்த்துக் கொண்டோ சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்.

அனைவரும் தங்கள் உயரத்திற்கேற்ற உடல் எடையைப் பராமரிப்பதற்காக கீழ்க்காணும் உடல் எடை மற்றும் கலோரி கணக்கீடு கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

உடல் எடையைக் கணக்கிடல்

நீங்கள் இருக்க வேண்டிய சரியான எடையை கணக்கிடும் முறை :

சரியான எடை = உயரம் (செ.மீ.) – 100 (தோராய மதிப்பீடு)

Ideal Body Weight = Height (cm.) – 100 (Approximately)

உங்கள் எடை சரியாக உள்ளதா என கணக்கிடும் முறை :

உங்கள் எடை, உயரத்திற்கு ஏற்ப சரியாக உள்ளதா என கீழ்க்கண்டவாறு BMI (Body Mass Index) மூலம் கணக்கிடலாம்.

Body Mass Index (BMI)= எடை (கிலோ)                     Weight(kg)

                                       ————————-           ——————–

                                         உயரம் (மீட்டர்) ²                  Height (m)²

BMIஐ பொறுத்து, உடல் எடை கீழ்க்கண்ட அட்டவணையின்படி நிர்ணயிக்கப்படுகிறது:

எடை (Weight)	BMI
குறைவான எடை (Under weight)	<18.5
சரியான எடை (Normal weight)	<18.5-25
அதிக எடை (Over weight)	25-29
மிக அதிக எடை (Obesity)	>29

இந்த அட்டவணை 15 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தும்.. (குழந்தைகளுக்கும், கர்ப்பிணிகளுக்கும் இவ்வட்டவணை பொருந்தாது)

உங்களுக்கு தேவையான கலோரி கணக்கிடும் முறை

மேற்கூறிய அட்டவணையின்படி, நீங்கள்

குறைவான எடை எனில்,

35 x சரியான எடை

சரியான எடை எனில்,

30 x சரியான எடை

அதிக எடை எனில்,

25 x சரியான எடை

மிக அதிக எடை எனில்,

 20 x சரியான எடை

குறிப்பு

மேலும் விபரங்களுக்கு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை தொடர்பு கொள்ளவும்

சர்க்கரை நோயைத் தடுக்க ஆறு ஆரோக்கியக் குறிப்புகள்:(6 Tips to prevent DIABETES) :

• சராசரி உடல் எடைக்கு மேல் உள்ளவர்கள் 7 விழுக்காடு உடல் எடையைக் குறைத்தல்.
• அதிக கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உணவைத் தவிர்த்தல் (எடை குறைப்பிற்கு இது உதவும்).
• குறைந்த மாவுச்சத்து மற்றும் அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவுகளைத் தேர்வு செய்து பயன்படுத்துதல் மூலம் நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த எடையைப் பேணிக்காத்தல் உதவும்.
• அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவை (தினமும் 20 கி. அளவிற்கு சேர்த்துக் கொள்ளுதல்.
• முழு தானிய உணவுகள் (ராகி, கம்பு, கோதுமை) தினசரி உணவில் 50 விழுக்காடு உள்ளவாறு சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
• தினமும் உடற்பயிற்சி (குறைந்தது வாரம் 150 நிமிடம்) செய்தல்.

இறுதிச் சுருக்கம்:

ஆகையால், சர்க்கரை நோய்க்கான உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் மாற்றங்கள் மற்றும் அதை தடுக்கும் ஆறு ஆரோக்கியக் குறிப்புகளை பின்பற்றி சர்க்கரை நோய் வராமல் நம்மை பாதுகாத்து கொள்வோம். மேலும் சர்க்கரை நோயைத் பற்றி அறிய மற்றும் அதை தடுக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் மனம் விட்டு உங்கள் சந்தேகங்களை கேளுங்கள்.